గింజలు మరియు విత్తనాలు మన రోజువారీ ఆహార వినియోగానికి ముఖ్యమైన చేర్పులు. ప్రకృతి మాత నుండి ఈ చిన్న బహుమతులు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నుండి రక్షించే మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు అని పిలువబడే కొవ్వు ఆమ్లాల సమూహానికి సూపర్ హృదయపూర్వక కృతజ్ఞతలు. కాయలు మరియు విత్తనాలను తినడం ద్వారా మీరు పొందగల ప్రయోజనాల జాబితా ఉంది. కొన్ని పేరు పెట్టడానికి:

• అవి యాంటీఆక్సిడెంట్స్ యొక్క గొప్ప మూలం
• చర్మం యొక్క స్థితిస్థాపకత మరియు కణజాల మరమ్మతుకు ఇవి మంచివి
• అవి ఇనుము, భాస్వరం మరియు మెగ్నీషియం యొక్క సహజ వనరు
• మంచి జీర్ణక్రియకు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది
• వారు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతారు
• అవి ప్రకృతి తల్లి ఇచ్చిన బహుమతులు - కృతజ్ఞతతో ఉండండి!

వాటిని చిరుతిండిగా తినడం పక్కన పెడితే, కింది గింజలు మరియు విత్తనాలు మీకు ఇష్టమైన వంటకానికి గొప్ప అదనంగా ఉంటాయి, అది తీపి లేదా రుచికరమైనది. అయినప్పటికీ, సాధారణ ఆహార అలెర్జీ కారకాలుగా, ఈ గింజలు మరియు విత్తనాలు మీకు అలెర్జీ కాదని మీకు ఖచ్చితంగా తెలిస్తేనే తినాలి.

ఈ గింజలు మరియు విత్తనాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను సాధించడానికి మీరు రోజూ తినే కనీస మొత్తం జాబితా చేయబడిన సిఫార్సు చేయబడిన సేవ. ఈ అద్భుత ఆహారాలపై ప్రత్యామ్నాయంగా మీరు ఫీచర్ చేసిన వంటకాలను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.

1. బాదం

రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన బాదం సంవత్సరమంతా అదృష్టవశాత్తూ లభిస్తుంది, కానీ వేసవి మధ్యలో మీరు తాజా బ్యాచ్‌ను కోయవచ్చు. ఇది తీపి మరియు రుచికరమైన వంటకాలతో సంపూర్ణంగా మిళితం చేస్తుంది. సలాడ్ల నుండి పేస్ట్రీల వరకు, బాదం ఒక బహుముఖ పదార్ధం.

మనలో చాలా మంది బాదం గింజ అని అనుకుంటారు, ఇది సాంకేతికంగా తప్పు! ఇది నిజానికి బాదం చెట్టు యొక్క పండు యొక్క విత్తనం. దాని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అనుభవించడానికి మీరు కొన్ని బాదంపప్పులను మాత్రమే తినాలి. ఇది మీకు మంచి కొవ్వు కలిగిన ఆహారం కూడా. అమేజింగ్, సరియైనదా? బాదం మీ శరీరానికి కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే ప్రయోజనాన్ని కూడా కలిగి ఉంటుంది ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. బాదం పండ్లలో లభించే విటమిన్ ఇ (యాంటీఆక్సిడెంట్) మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు దీనికి కారణమని అధ్యయనాలు ulate హిస్తున్నాయి.

సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ వడ్డింపు: 28 గ్రాములు లేదా కొన్ని బాదం.

బాదం కోసం కొన్ని తీపి మరియు రుచికరమైన వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

ఆరోగ్యకరమైన సంబరం కాటు

ప్రధానంగా ప్రేరణ పొందినది
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ .

ఆరు-పదార్ధం పాలియో ఫడ్జ్

ఫ్రీక్లెడ్ ​​ఇటాలియన్ చేత
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ .

బాదం మరియు క్రాన్బెర్రీస్తో మసాజ్ చేసిన కాలే సలాడ్

రూబీస్ & ముల్లంగి చేత
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ .

2. చియా విత్తనాలు

చియా విత్తనాలు నిజంగా గ్రహం మీద ఎక్కువగా అంచనా వేయబడిన ఆహారాలలో ఒకటి. ఈ చిన్న, అల్లిన విత్తనాలు a విటమిన్ సి, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, ఇనుము, భాస్వరం మరియు కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం , ఇది మీ శరీరం మరియు మెదడు రెండింటికీ ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది. ఇది నేటి సూపర్‌ఫుడ్‌లలో ఒకటి మరియు దాని ఆహారపు ప్రధాన లేబుల్‌కు మించి పెరిగింది. చియా విత్తనాలు మీ దైనందిన జీవితంలో భాగం కాకపోతే మీరు చట్టబద్ధమైన ఆరోగ్య స్పృహ ఉన్న వ్యక్తి కాదు. అవి గ్లూటెన్ లేని, ధాన్యపు ఆహారం, వీటిని సేంద్రీయంగా పెంచవచ్చు.ప్రకటన

గుండె మరియు చర్మానికి మంచి యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండిన చియా విత్తనాలు మీరు లోపల మరియు వెలుపల మెరుస్తూ ఉంటాయి. చియా విత్తనాల గురించి ఆశ్చర్యకరమైన విషయం ఏమిటంటే, వాటిలో ఉన్న పిండి పదార్థాలన్నీ ఫైబర్! ఇవి హైడ్రోఫిలిక్ మరియు వాటి పరిమాణంలో 12 రెట్లు విస్తరించగలవు. ఇది మీకు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని ఇస్తుంది మరియు మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే చాలా సహాయపడుతుంది.

సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ వడ్డింపు: 1 నుండి 2 టేబుల్ స్పూన్లు చియా విత్తనాలు.

చియా విత్తనాల కోసం కొన్ని తీపి మరియు రుచికరమైన వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

మోచా చియా పుడ్డింగ్

ది న్యూరిష్డ్ కేవ్ మాన్
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ

ఈజీ రా ఆపిల్ చియా అల్పాహారం గంజి

జానైస్ లెవిట్ చేత
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ .

3. జీడిపప్పు

బాదం మాదిరిగా, జీడిపప్పు జీడి చెట్టు యొక్క పండు దిగువకు కట్టుబడి ఉండే విత్తనాలు. ఇది మీ వంటకాలకు సున్నితమైన నట్టి రుచిని జోడిస్తుంది మరియు సలాడ్లు మరియు కదిలించు-వేయించిన వంటలను కూడా పూర్తి చేస్తుంది. అది ఒక ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల గొప్ప మూలం (మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు) ఆలివ్ ఆయిల్ నుండి మీకు లభించే కొవ్వుల మాదిరిగానే హృదయ అనుకూలమైనవి. మీరు మీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచాలనుకుంటే జీడిపప్పును మీ ఆహారంలో చేర్చడాన్ని మీరు పరిగణించాలి. జీడిపప్పులో ఉండే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి కాబట్టి, డయాబెటిస్ ఆహారంలో వీటిని చేర్చడం సరైన ఆలోచన. విత్తనాలను తీసుకునే ముందు, వాటిని తగినంత ద్రవంతో కలపడం ద్వారా మొదట విస్తరించడానికి అనుమతించండి.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ సేవ: ముడి జీడిపప్పులు కొద్దిపాటి.

జీడిపప్పు కోసం కొన్ని తీపి మరియు రుచికరమైన వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

జీడిపప్పు-లీక్ వెజ్జీ బర్గర్స్

లుకాస్ వోల్గర్ చేత
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ .

జీడిపప్పు పాలు

కుకీ + కేట్ చేత
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ .

ప్రకటన

4. నువ్వులు

మధ్య యుగాలలోనే ఈ చిన్న విత్తనాలు అక్షరాలా వాటి బరువు బంగారానికి విలువైనవి. ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు - నువ్వులు ఆశ్చర్యపరిచే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో లోడ్ చేయబడతాయి. ఆరోగ్యమే మహా భాగ్యం. అవి a ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం - అధిక నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్ నిర్దిష్టంగా ఉండాలి - ఇది విత్తనంలో 20 శాతం ఉంటుంది. మీకు గుండె సమస్య, డయాబెటిస్, రక్తహీనత లేదా ఆర్థరైటిస్ ఉంటే, మీ రోజువారీ ఆహార వినియోగానికి నువ్వులను జోడించడం దీనికి పరిష్కారం. ఒప్పించలేదా? ఈ చిన్న విత్తనాలలో జింక్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది. కొల్లాజెన్ చర్మానికి మరింత స్థితిస్థాపకతను ఇస్తుంది మరియు ఇది దెబ్బతిన్న శరీర కణజాలాలను సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. అందువలన, ఇది మీ చర్మాన్ని ఆరోగ్యంగా మరియు యవ్వనంగా చూస్తుంది.

సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ వడ్డింపు: 3 టేబుల్ స్పూన్లు నువ్వులు.

నువ్వుల విత్తనాల కోసం కొన్ని తీపి మరియు రుచికరమైన వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

నువ్వులు ట్రఫుల్స్

ఎలనాస్ ప్యాంట్రీ చేత
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ .

కోల్డ్ సెసేమ్ (దోసకాయ) నూడుల్స్

బట్టలు మేక్ ది గర్ల్ చేత
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ .

5. అవిసె గింజలు

అవిసె గింజలను ఒకప్పుడు కొత్త వండర్ ఫుడ్ అని పిలిచేవారు. పెద్ద బహుమతులు చిన్న ప్యాకేజీలలో వస్తాయి. అవిసె గింజలు అటువంటి చిన్న విత్తనానికి అధిక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో నిండి ఉంటాయి. కొన్ని అధ్యయనాలు దానిని చూపుతాయి అవిసె గింజలు గుండె జబ్బులు, డయాబెటిస్ మరియు రొమ్ము క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి . క్రాకర్స్, స్తంభింపచేసిన వాఫ్ఫల్స్ మరియు వోట్మీల్ వంటి అన్ని రకాల వినియోగదారు ఉత్పత్తులలో దీనిని చూడవచ్చు. అవిసె గింజల్లో ప్రధానంగా ఒమేగా -3 ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, లిగ్నన్స్ మరియు మంచి-పాత ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. ఇది సాగు చేసిన 13 శతాబ్దాల తరువాత కూడా ఇది శక్తివంతమైన విత్తనంగా పరిగణించబడుతుంది.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ సేవ: 2 నుండి 4 గ్రౌన్దేడ్ అవిసె గింజలు.

అవిసె గింజల కోసం కొన్ని తీపి మరియు రుచికరమైన వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

మినీ పాలియో బ్లూబెర్రీ బ్రెడ్

సౌత్ బీచ్ ప్రిమాల్ చేత
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ .

పెకాన్ ఫ్లాక్స్ పాలియో పాన్కేక్లు

పాలియో పోర్న్ చేత
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ .

ప్రకటన

బఫెలో రాంచ్ డిప్పింగ్ సాస్‌తో ధాన్యం లేని చికెన్ డిప్పర్స్

ప్రధానంగా ప్రేరణ పొందినది
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ .

6. పైన్ నట్స్

క్రీస్తుపూర్వం 300 లోనే, పైన్ కాయలు వారి ఆరోగ్యకరమైన ప్రయోజనాలను వ్యాప్తి చేస్తాయి మరియు రోమన్ సైనికులను నింపాయి. ఇప్పుడు, పైన్ కాయలు వారి మంచితనాన్ని ఆధునిక ప్రపంచంలోని ఆరోగ్య స్పృహ ఉన్న ప్రజలకు విస్తరించాయి. జీడిపప్పు మరియు బాదం మాదిరిగా, పైన్ గింజలు సాంకేతికంగా పైన్ విత్తనాలు, పైన్ శంకువుల ప్రమాణాల మధ్య మీరు కనుగొంటారు. ఈ రుచికరమైన గింజలు వాస్తవానికి చాలా దేశాలలో రుచికరంగా మారాయి.

కాబట్టి, పైన్ కాయలు నిజంగా ఏ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి? స్టార్టర్స్ కోసం, అవి బరువు తగ్గడానికి గణనీయంగా సహాయపడతాయి ఎందుకంటే వారి ఆకలిని తగ్గించే ప్రభావాలు. శాస్త్రీయంగా చెప్పాలంటే, పైన్ గింజలలో లభించే కొవ్వు ఆమ్లాలు పెద్ద మొత్తంలో కోలిసిస్టోకినిన్ (సిసికె) అని పిలువబడే ఆకలిని అణిచివేసే హార్మోన్ను విడుదల చేస్తాయి. పైన్ గింజల్లో మన శరీర శక్తి స్థాయిలను పెంచే పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి. అవి మీ గుండె, చర్మం మరియు దృష్టికి కూడా మంచివి.

సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ సేవ: 2 నుండి 3 టేబుల్ స్పూన్లు పైన్ కాయలు.

పైన్ నట్స్ కోసం కొన్ని తీపి మరియు రుచికరమైన వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

పాలియో చికెన్ & పైన్ నట్ మీట్‌లాఫ్

పాలియో ఫుడీస్ చేత
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ .

బచ్చలికూర కేక్

ఎలనాస్ ప్యాంట్రీ చేత
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ .

7. వాల్నట్

ఇది భిన్నమైనది. ఇది విత్తనం లేదా గింజ కాదు, కానీ డ్రూప్. ఇది ప్రకృతి తల్లి నుండి వచ్చిన సాధారణ బహుమతి. ఇందులో ప్రోటీన్, ఫైబర్, ప్లాంట్ స్టెరాల్స్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు వంటి పోషకాల యొక్క సుదీర్ఘ జాబితా ఉంది. బహుశా అక్రోట్ల యొక్క ఉత్తమ ఆరోగ్య ప్రయోజనం దానిది క్యాన్సర్-పోరాట లక్షణాలు ఇది ప్రోస్టేట్ మరియు రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. దాని దాయాదులు, జీడిపప్పు మరియు బాదం మాదిరిగా, అక్రోట్లను గుండెకు అనుకూలమైన మరియు శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు. బరువు స్పృహ కోసం, ఈ గింజలు కేవలం మూడు రోజుల్లో సంతృప్తి స్థాయిలను పెంచుతాయి.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ సేవ: 7 షెల్డ్ వాల్నట్.

వాల్‌నట్స్ కోసం కొన్ని తీపి మరియు రుచికరమైన వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

రా చాక్లెట్ బెర్రీలతో వాల్నట్ కవర్

పాలియో డైట్ చేత
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ .ప్రకటన

పాలియో చోక్ బ్లూబెర్రీ కేక్

మెర్రీమేకర్ సిస్టర్స్ చేత
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ .

తీపి మరియు కారంగా ఉండే వాల్‌నట్స్‌తో స్ట్రాబెర్రీ బచ్చలికూర సలాడ్

కుకీ + కేట్ చేత
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ .

8. మకాడమియా

మకాడమియా గింజలు ఈ జాబితాలో చేరాయని ఆశ్చర్యపోయారా? అవును, అవి కొవ్వు మరియు కేలరీలతో నిండి ఉన్నాయి, కాని మొదట నన్ను వినండి! అధ్యయనాలు 82.6 శాతం మకాడమియా గింజలలో కనిపించే కొవ్వు మోనోశాచురేటెడ్ . మీరు ఈ సమయం వరకు చదువుతుంటే, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు గుండెకు మంచి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అని మీకు తెలుసు. మకాడమియా గింజల్లో ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది, ఇది జీర్ణక్రియకు మంచిది.

సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ వడ్డింపు: 28 గ్రాములు లేదా ఒక మకాడమియా గింజలు.

మకాడమియా గింజల కోసం కొన్ని తీపి మరియు రుచికరమైన వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

చెర్రీ (టొమాటో) బాంబులు

పాలియో ఫుడీస్ చేత
పూర్తి వంటకం ఇక్కడ .

కాండీడ్ మకాడమియా నట్స్

ఎలనాస్ ప్యాంట్రీ చేత
పూర్తి రెసిపీ ఇక్కడ .