బరువు పెరగడం చాలా మంది ప్రజలు నివారించదలిచినప్పటికీ, వివిధ కారణాల వల్ల బరువు పెరగడానికి కావలసిన లేదా అవసరమయ్యే కొన్ని సమయాలు జీవితంలో ఉన్నాయి. మీరు డైటింగ్, డిప్రెషన్, గాయం, అనారోగ్యం నుండి ఎక్కువ బరువు తగ్గినా లేదా మీరు వేగంగా జీవక్రియను కలిగి ఉన్నందున, మీ ఆరోగ్యాన్ని దెబ్బతీసే ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు జంక్ ఫుడ్స్ పై లోడ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. నిజానికి, మీరు వేగంగా మరియు సురక్షితంగా బరువు పెరుగుతారు.

వేగంగా మరియు సురక్షితంగా బరువు పెరగడానికి కీ

ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడానికి ముఖ్య విషయం ఏమిటంటే, ప్రతి భోజనంలో ఎక్కువ మొత్తంలో ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో శుభ్రమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం. కండరాలు వృధా కాకుండా నిరోధించడానికి కండరాలు నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ మీకు సహాయం చేస్తుంది. కండరాల కొవ్వు కంటే ఎక్కువ బరువు ఉంటుంది కాబట్టి, మీరు ఏ విధానాన్ని తీసుకున్నా ఇది ముఖ్యం. తరువాత, సహజమైన కొవ్వు మూలంతో సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్‌ను కలపడం ద్వారా, బరువు పెరుగుట జరుగుతుంది. గుర్తుంచుకోండి, శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లను మరియు కొవ్వును ప్రోటీన్ కంటే చాలా తేలికగా నిల్వ చేస్తుంది, అయితే ఇది బరువు పెరగడానికి ముందు ఒకేసారి ఒక మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌ను మాత్రమే ఉపయోగించగలదు. బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న చాలా మంది వ్యక్తులు వారి కార్బోహైడ్రేట్‌ను పరిమితం చేయడానికి ఇది ఒక కారణం మరియు వారి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మార్చకుండా కొవ్వు తీసుకోవడం. కాబట్టి, దీని ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటంటే, ఆలోచనను తిప్పికొట్టడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిపి ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ యొక్క స్వచ్ఛమైన వనరు.

పది సరళమైన, సమర్థవంతమైన మరియు రుచికరమైన ఆహార కలయికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి, ఇవి బరువును వేగంగా మరియు సురక్షితంగా పెంచడానికి సహాయపడతాయి, వాటిని ఎలా తయారు చేయాలో సూచనలతో పాటు.

1. చిలగడదుంపలు మరియు సాల్మన్

నేను మాజీ పెస్కాటేరియన్, మరియు నేను బరువు పెరగాల్సిన సమయంలో తీపి బంగాళాదుంపలు మరియు వైల్డ్-క్యాచ్ సాల్మన్ నా గో-టు లంచ్ మరియు డిన్నర్ ఎంపికలలో రెండు. తీపి బంగాళాదుంపలు ఆరోగ్యకరమైన బరువు కోసం శరీరానికి అవసరమైన సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలను అందిస్తాయి మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు తోడ్పడటానికి అవి విటమిన్ ఎ మరియు సి సమృద్ధిగా ఉంటాయి. వైల్డ్-క్యాచ్ సాల్మన్ ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల శక్తి కేంద్రం. ఈ కొవ్వులు శరీరం తీపి బంగాళాదుంపల నుండి పోషకాలను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ప్రోటీన్ సన్నని కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. కాలక్రమేణా, ఇది కండరాల బలంతో పాటు బరువు పెరుగుటను మెరుగుపరుస్తుంది!

మీరు సాల్మొన్ ఉడికించాలి లేదా కాల్చవచ్చు మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన విందు కోసం కొన్ని కాలే మరియు చిలగడదుంపలతో (లేదా తీపి బంగాళాదుంప ఫ్రైస్) సర్వ్ చేయవచ్చు. లేదా, భోజనం వద్ద సలాడ్ లేదా కాల్చిన వెజిటేజీలతో ఈ రెండు వస్తువులను ఆస్వాదించండి. మరింత ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల కోసం, 1/2 కప్పు ఆలివ్ లేదా 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ జోడించడానికి సంకోచించకండి.ప్రకటన

2. అరటి మరియు గింజ వెన్న

అరటిపండ్లు పిండి కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క గొప్ప మూలం, ఇందులో సహజ చక్కెరలు కూడా ఉంటాయి. గింజ వెన్న సాకే కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లను అందిస్తుంది, మరియు ఇది దీర్ఘకాల శక్తి కోసం అరటిని నెమ్మదిగా జీర్ణం చేయడానికి శరీరానికి సహాయపడుతుంది. సహజ గింజ వెన్నను ఎన్నుకోండి, హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలు మరియు జోడించిన చక్కెరలతో తయారు చేసినవి కాదు. వీలైతే సేంద్రీయ మరియు GMO కాని వాటి కోసం చూడండి, మరియు మీకు బాదం వెన్న లేదా ఇతర రకాల గింజలకు అలెర్జీ ఉంటే, బదులుగా పొద్దుతిరుగుడు విత్తన వెన్న లేదా కొబ్బరి వెన్నని ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి.

సగం ముక్కలుగా చేసిన అరటిపండుపై 2 టేబుల్ స్పూన్ల గింజ వెన్నను విస్తరించండి, ఈ కలయికను ఓట్ మీల్ గిన్నెలో లేదా చుట్టు మీద వాడండి, లేదా అరటిపండును కత్తిరించి, రెండు టేబుల్ స్పూన్ల గింజ వెన్నను త్వరగా మరియు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిగా జోడించండి.

3. అవోకాడో మరియు క్వినోవా

అవోకాడో మరియు క్వినోవాను జత చేయడం గొప్ప ఆహార కలయిక, ఇది వేగంగా మరియు సురక్షితంగా బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అవోకాడోలో గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడే మోనో-అసంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉంటాయి మరియు క్వినోవా ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క గొప్ప శాఖాహార మూలం. ఈ రెండు ఆహారాలు ప్రతి సేవకు క్యాలరీ-దట్టమైనవి కాబట్టి, ఈ కాంబోతో మాత్రమే మీ భోజనానికి రోజుకు అనేక వందల కేలరీలను సులభంగా జోడించవచ్చని మీరు గమనించవచ్చు.

విందులో ఆకుకూరల మంచం మీద 1/2 కప్పు క్వినోవాతో 1/2 అవోకాడోను జత చేయాలని లేదా మీకు ఇష్టమైన వెజిటేజీలతో వడ్డించాలని నేను సూచిస్తున్నాను. ఎక్కువ కేలరీల కోసం, లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క మరొక మూలాన్ని జోడించండి.ప్రకటన

4. మొక్కల ఆధారిత భోజనం భర్తీ షేక్ మరియు వోట్మీల్

మీకు బిజీ షెడ్యూల్ ఉన్నప్పుడు, భోజనం భర్తీ షేక్స్ ఒక కల నిజమవుతుంది. గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక కోసం కొన్ని ఆకుకూరలు, స్తంభింపచేసిన పండ్లు, గింజ వెన్న యొక్క మూలం మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క స్కూప్‌ను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఎక్కువ కేలరీల కోసం, మరింత క్లిష్టమైన పిండి పదార్థాల కోసం మీ షేక్‌కి కొన్ని వోట్స్‌ను జోడించండి లేదా ఓట్ మీల్ వైపు ఉంటుంది. మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు జనపనార, బ్రౌన్ రైస్ లేదా బఠానీ ప్రోటీన్.

5. వోట్మీల్ మరియు వేరుశెనగ వెన్న

వోట్మీల్ మరియు వేరుశెనగ వెన్న మీరు అల్పాహారం వద్ద లేదా నిద్రవేళ అల్పాహారంగా ఉపయోగించగల గొప్ప కలయిక. వోట్మీల్ లోని కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు కొంత పిండి పదార్ధాన్ని అందిస్తాయి, వేరుశెనగ వెన్నలోని కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ అదనపు కేలరీలు మరియు పోషణను అందిస్తుంది. తక్షణం కాకుండా సాధ్యమైనప్పుడల్లా చుట్టిన ఓట్స్ కోసం వెళ్లి, హానికరమైన హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలు ఉన్నవారి స్థానంలో సహజ శనగ వెన్నను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వోట్ మీల్ కు ఒక బొమ్మ లేదా రెండు వేరుశెనగ వెన్న వేసి రోజులో ఎప్పుడైనా ఆనందించండి!

6. గింజలు మరియు తాజా పండ్లు

కొన్ని పచ్చి గింజలను తాజా పండ్ల ముక్కతో కలిపి అల్పాహారంతో లేదా అల్పాహారంగా ఆస్వాదించండి. గింజల్లోని కొవ్వులు మరియు పండ్లలోని చక్కెరలు వేగంగా మరియు సురక్షితంగా బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి. గింజల్లో కొన్ని సహజమైన ప్రోటీన్ కూడా ఉంది, మరియు తాజా పండ్లలోని నీరు మీ శరీరంలో పండ్లలోని చక్కెరలను నెమ్మదిగా ప్రాసెస్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఎండిన పండ్ల కంటే రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలకు మంచిది.ప్రకటన

7. గుడ్లు మరియు వోట్మీల్

మీరు బయట ఉంచిన పచ్చిక గుడ్లను ఎన్నుకుంటే గుడ్లు శాఖాహార ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క శీఘ్ర మూలాన్ని అందించగలవు మరియు లోపల ఉంచిన గడ్డి మీద తిండికి అనుమతిస్తాయి మరియు సూత్రీకరించిన ఆహారాన్ని ఇస్తాయి. ఒకటి లేదా రెండు గుడ్లను 1/2 కప్పు ఓట్స్‌తో అల్పాహారం, విందు కోసం జత చేయండి లేదా త్వరగా భోజనం చేయండి. మీకు కావాలనుకుంటే మీ వంటకానికి కొంత పండ్లను జోడించడానికి సంకోచించకండి మరియు గుడ్లు మరియు వోట్మీల్ ను కావలసిన విధంగా సీజన్ చేయండి.

8. గుడ్లు మరియు బంగాళాదుంపలు

మీరు వోట్మీల్ లోకి లేకుంటే లేదా దానితో అలసిపోకపోతే, మీరు రోజులో ఎప్పుడైనా గుడ్లతో బంగాళాదుంపలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. బంగాళాదుంపలు చాలా పిండి మరియు నింపడం, మరియు చెప్పినట్లుగా, గుడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం మరియు అవి పచ్చిక కోళ్ళ నుండి వచ్చినట్లయితే కొవ్వుకు మంచి మూలం. కొన్ని గుడ్లు పెనుగులాట చేసి బంగాళాదుంపల మీద వడ్డించండి లేదా బదులుగా హాష్ బ్రౌన్స్ చేయండి.

9. బ్రౌన్ రైస్ పాస్తా మరియు సాల్మన్

బ్రౌన్ రైస్‌లో అమైనో ఆమ్లాలు మరియు పిండి కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, ఇవి ప్రతి సేవకు తగిన కేలరీలను అందిస్తాయి. గోధుమ బియ్యాన్ని సాల్మొన్ మరియు కొన్ని కూరగాయలతో జత చేయండి మరియు అవోకాడోస్ నుండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల అదనపు వనరు లేదా ఆలివ్ నూనెను కూడా కలిగి ఉండవచ్చు.ప్రకటన

10. అవోకాడో మరియు బియ్యం

మీరు సుషీని ఇష్టపడితే, మీరు ఈ ఎంపికను ఉపయోగించడం ఆనందిస్తారు! మీకు నచ్చిన బియ్యం (వీలైతే తృణధాన్యం) మంచం మీద కొన్ని అవోకాడోను కత్తిరించండి మరియు ఎక్కువ పోషకాహారం కోసం మీకు ఇష్టమైన లీన్ ప్రోటీన్ మూలాన్ని చేర్చండి. అవోకాడో, బియ్యం మరియు ప్రోటీన్ యొక్క మూలం వివిధ రకాలైన సూక్ష్మపోషకాలను అందిస్తుంది, ఇవి వేగంగా మరియు సురక్షితంగా బరువు పెరగడానికి సహాయపడతాయి, కానీ గుండె ఆరోగ్యంగా కూడా ఉంటాయి.

ఇవి కేవలం పది సురక్షితమైన ఆహార కలయికలు, ఇవి వేగంగా మరియు సురక్షితంగా బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఆకుకూరలతో పాటు ఎక్కువ ఆకుపచ్చ మరియు పసుపు కూరగాయలను తినడం గుర్తుంచుకోండి, తద్వారా మీకు తగినంత పోషణ లభిస్తుంది. ఈ ఆహార కలయికలను మీ వీక్లీ భోజనంలో సాధ్యమైనంతవరకు అమలు చేయండి మరియు రోజువారీ వనరులను అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందులో కలపండి. కొన్ని నెలల్లో లేదా అంతకంటే తక్కువ బరువు తిరిగి వస్తుందని మీరు గమనించాలి. మీరు మీ దినచర్యకు కొంత బరువు మోసే వ్యాయామం లేదా నిరోధక శిక్షణను జోడించగలిగితే అది మరింత మంచిది, కాబట్టి మీరు కొంత కండర ద్రవ్యరాశిని కొనసాగించవచ్చు మరియు శక్తివంతంగా ఉండవచ్చు. బోనస్‌గా, మీరు చాలా మంచి అనుభూతి చెందుతారు మరియు అదే సమయంలో మీ హృదయాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకుంటారు fast ఫాస్ట్ ఫుడ్ అవసరం లేదు!

కొన్ని ఇతర ఆరోగ్యకరమైన రెసిపీ ఆలోచనల కోసం, ఈ ఇతర శాకాహారి-ప్రేరేపిత ఎంపికలను చూడటానికి సంకోచించకండి!

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: షట్టర్‌స్టాక్.కామ్ ద్వారా స్టెఫానీ ఫ్రేయ్