బలం మరియు కండిషనింగ్ కోసం మీరు జిమ్‌కు వెళ్లడానికి చాలా కష్టపడుతున్నారా? మీరు మీ తక్కువ శరీర శక్తితో పనిచేయాలనుకుంటున్నారా, కాని ఎక్కడ ప్రారంభించాలో ఖచ్చితంగా తెలియదా? ఈ వ్యాసంలో, ఇంట్లో ఎవరైనా ప్రయత్నించగల 10 తక్కువ శరీర వ్యాయామాలను మేము విచ్ఛిన్నం చేస్తాము. ఈ వ్యాయామాలకు గేర్ అవసరం లేదు, కొంత స్థలం మరియు సమీపంలో నీటి బాటిల్ వేచి ఉంది.

విషయ సూచిక

1. లోయర్ బాడీ వర్కౌట్స్ టార్గెట్ ఏమిటి?
2. 10 గ్రేట్ లోయర్ బాడీ వర్కౌట్స్
3. తక్కువ శరీర వ్యాయామం వ్యాయామం విచ్ఛిన్నం
4. పని చేయడానికి ముందు మరియు తరువాత
5. తుది ఆలోచనలు
6. దిగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడంపై మరిన్ని

లోయర్ బాడీ వర్కౌట్స్ టార్గెట్ ఏమిటి?

మీరు తక్కువ శరీర వ్యాయామాన్ని పరిష్కరించినప్పుడు, మీరు బలోపేతం చేసే లెగ్ వర్కౌట్లపై ఎక్కువగా దృష్టి పెడతారు మీ తొడలు మరియు దూడలు

.

అయినప్పటికీ, మీ పండ్లు, గ్లూట్స్ మరియు బలోపేతం చేయడానికి తక్కువ శరీర వ్యాయామం కూడా గొప్పగా ఉంటుంది కోర్ , అలాగే మీ మోకాలి మరియు చీలమండ కీళ్ళను స్థిరీకరించడం^[1].

తక్కువ శరీర బలాన్ని పెంపొందించడం అనేది నొప్పి మరియు దృ .త్వం లేకుండా మీ రోజులో కదలడానికి మీకు సహాయపడుతుంది^[2]. ఇది మీ ఇతర వ్యాయామ లక్ష్యాలను సాధించడంలో కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.

మీరు మారథాన్ కోసం శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్నారా? మీరు ఖచ్చితంగా మీ కాలు కండరాలను పెంచుకోవాలి. మీరు ఓర్పు శిక్షణను ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారా? మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరిగే ముందు మీ కాళ్ళు మరియు గ్లూట్స్ అలసిపోతే అది చేయడం కష్టం.

ప్రారంభించడానికి, దిగువ జాబితా నుండి తక్కువ శరీర వ్యాయామం ప్రయత్నించండి.

10 గ్రేట్ లోయర్ బాడీ వర్కౌట్స్

ఇది మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించి తక్కువ శరీర బలాన్ని పెంచుకోవడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని వ్యాయామ కలయికల యొక్క అవలోకనాన్ని ఇస్తుంది. తరువాతి విభాగంలో, మేము మరింత లోతుగా వెళ్లి ప్రతి ప్రధాన వ్యాయామం యొక్క అవలోకనాన్ని మీకు ఇస్తాము.

1. స్టార్టర్ వ్యాయామం

వీటిలో 8-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు:

• స్క్వాట్
• సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్
• గ్లూట్ వంతెన

(ప్రతి సెట్ మధ్య 30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల విశ్రాంతి)ప్రకటన

2. 7 నిమిషాల వ్యాయామం

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 30 సెకన్ల 3 రౌండ్లు:

• వాకింగ్ లంగెస్
• క్వార్టర్ స్క్వాట్
• మెట్టు పెైన
• సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్

(ప్రతి రౌండ్ మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి)

3. ఏకపక్ష వ్యాయామం

వీటిలో 16 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు:

• రివర్స్ లంగెస్
• సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్
• స్కేటర్ స్క్వాట్
• సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్

(ప్రతి సెట్ మధ్య 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం విశ్రాంతి)

4. ఓర్పు వ్యాయామం

వీటిలో 20-50 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు:

• స్క్వాట్
• వాకింగ్ లంజ్
• సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్
• గ్లూట్ వంతెన

(ప్రతి సెట్ మధ్య 1-2 నిమిషాల విశ్రాంతి)

5. బ్యాక్-టు-బ్యాక్ లోయర్ బాడీ వర్కౌట్

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10 నుండి 20 సెకన్ల 5 రౌండ్లు:

• స్కేటర్ స్క్వాట్
• మెట్టు పెైన
• సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్
• సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్
• క్వార్టర్ స్క్వాట్

(ప్రతి రౌండ్ మధ్య 30 నిమిషాల విశ్రాంతి)

6. బలం తక్కువ శరీర వ్యాయామం

వీటిలో 4 రెప్స్ యొక్క 5 నుండి 10 సెట్లు:

• వాకింగ్ లంజ్
• సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్
• స్క్వాట్

(సెట్ల మధ్య 30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల విశ్రాంతి సమయం)

7. గ్లూట్ బర్నర్ వ్యాయామం

వీటిలో 10-30 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు:ప్రకటన

• వాకింగ్ లంజ్
• సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్
• సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్
• క్వార్టర్ స్క్వాట్

(సెట్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి సమయం)

8. అధునాతన దిగువ శరీర వ్యాయామం

వీటిలో 20 సెకన్ల 3 రౌండ్లు:

• స్క్వాట్
• వాకింగ్ లంజ్
• స్కేటర్ స్క్వాట్
• రివర్స్ లంజ్
• గ్లూట్ వంతెన
• సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్

(సెట్ల మధ్య 2 నిమిషాల విశ్రాంతి సమయం)

9. త్వరిత దిగువ శరీర వ్యాయామం

వీటిలో 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు:

• రివర్స్ లంజ్
• మెట్టు పెైన
• సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్

10. 100 పునరావృత సవాలు

వీటిలో ప్రతి కాలు మీద 50 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు:

• వాకింగ్ లంజ్
• సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్

(సెట్ల మధ్య 4 నిమిషాల విశ్రాంతి సమయం)

తక్కువ శరీర వ్యాయామం వ్యాయామం విచ్ఛిన్నం

తక్కువ శరీర వ్యాయామాల విచ్ఛిన్నం ఇక్కడ ఉంది^[3]పైన పేర్కొన్న వర్కౌట్స్‌లో మీరు కనుగొన్నారు.

1. స్క్వాట్

స్క్వాట్ ఎలా చేయాలి

అడుగుల హిప్-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్ళను కొద్దిగా ఎత్తి చూపాలి, మీ ముందు చేతులు వేయాలి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ ముఖ్య విషయంగా కూర్చోండి. ముఖ్య విషయంగా డ్రైవ్ చేయండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, పునరావృతం చేయండి.

2. వాకింగ్ లంజెస్

లంజ అనేది సంక్లిష్టమైన కదలిక, ఇది ఎక్కువగా తొడ మరియు మోకాలి బలం మీద దృష్టి పెడుతుంది, అయితే ఇది గ్లూట్స్ మరియు కోర్ లోకి కూడా వస్తుంది.ప్రకటన

వాకింగ్ లంజలు స్ప్లిట్ స్క్వాట్ యొక్క కఠినమైన వెర్షన్, ఇది స్థిరంగా ఉంటుంది. ఇది స్టెప్పింగ్ మరియు కీపింగ్ బ్యాలెన్స్ యొక్క భాగాన్ని జోడిస్తుంది, ఇది గ్లూటియస్ మీడియస్‌ను నిమగ్నం చేస్తుంది, అలాగే పెద్ద ఎత్తున కదలికను అనుమతిస్తుంది.

3. రివర్స్ లంజ్

రివర్స్ లంజ స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, కానీ బదులుగా, ప్రతి ప్రతినిధి తర్వాత, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి వెనుకకు అడుగులు వేస్తున్నారు.

రివర్స్ స్టెప్పింగ్ ద్వారా, ఫార్వర్డ్ స్టెప్పింగ్ లంజ్‌లో క్వాడ్రిసెప్స్ కండరాలకు విరుద్ధంగా హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలకు ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి మీరు అనుమతిస్తున్నారు.

4. క్వార్టర్ స్క్వాట్

క్వార్టర్ స్క్వాట్ టాప్ & frac14; చతికలబడు యొక్క కదలిక. ఇది ప్రధానంగా గ్లూటియల్ కండరాలను పని చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ను నొక్కి చెబుతుంది మరియు క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌పై ఎక్కువ కదలికను కలిగి ఉండదు.

5. స్కేటర్ స్క్వాట్

స్కేటర్ స్క్వాట్ అనేది స్క్వాట్ యొక్క ఏకపక్ష వైవిధ్యం, ఈ స్క్వాట్ నిజంగా గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను నిమగ్నం చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది ఏకపక్ష స్థిరత్వం మరియు హిప్ వంగుట పనిచేస్తుంది, ఇది హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ రెండింటినీ కాల్చేస్తుంది.

6. స్టెప్ అప్

గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాల కాల్పులను పొందడంలో గొప్ప బ్యాలెన్స్ ఉంది. తక్కువ శరీర వ్యాయామం సమయంలో స్టెప్స్ అప్ చేయడం వల్ల గ్లూట్స్ వెళ్లడమే కాదు, క్వాడ్రిస్ప్స్ కూడా ఉంటాయి.

7. గ్లూట్ వంతెన

ప్రకటన

గ్లూట్ వంతెనలు గ్లూట్లను దాదాపుగా వేరుచేయడానికి మరియు గొప్ప బట్ను నిర్మించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. ఈ మొత్తం కదలిక హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ ద్వారా పనిచేస్తుంది, ఇది గ్లూటియల్ కండరాల ప్రధాన కదలిక.

8. సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్

సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ వంతెన మేము గ్లూట్లను సమానంగా నిర్మిస్తున్నామని మరియు మా ఆధిపత్య కాలు మరియు సుష్ట బట్ మీద ఎక్కువగా ఆధారపడకుండా చూస్తుంది.

9. సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్

సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మొత్తం బూటీ మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లను కలిగి ఉంటాయి, ప్రత్యేకించి గ్లూటియస్ మీడియస్ దాని ఏకపక్ష స్థిరత్వం ఆస్తి కారణంగా. కొన్ని రొటీన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను మసాలా చేయడానికి మరియు మీరు దాని వద్ద ఉన్నప్పుడు కోర్ నిమగ్నం చేయడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.

పని చేయడానికి ముందు మరియు తరువాత

ఏదైనా శారీరక శ్రమలో పాల్గొనడానికి ముందు, మీరు సంవత్సరాలలో పని చేయకపోతే వైద్యుడిని సంప్రదించండి. అయినప్పటికీ, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా దాని వద్దకు వెళ్లాలనుకుంటే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు మీ మార్గాన్ని పెంచుకోండి.

మీరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పటికీ, ఉపయోగించండి డైనమిక్ సాగతీత లేదా కొన్ని లైట్ జాగింగ్^[4]తక్కువ శరీర వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి ముందు సన్నాహకంగా.

ప్రారంభించడానికి ఈ క్వాడ్ విస్తరణలను ప్రయత్నించండి:

చివరగా, తక్కువ శరీర వ్యాయామం చివరిలో, వాడండి స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ గాయాలను తగ్గించడానికి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును క్రమంగా శాంతపరచడానికి.

తుది ఆలోచనలు

తక్కువ శరీర వ్యాయామం పూర్తి చేయడం మీకు గొప్పగా కనిపించడానికి మరియు అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే ఇది మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలతో మరింత పూర్తిగా నిమగ్నం కావడానికి మరియు దీర్ఘకాలంలో మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ రోజు పై వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి.

దిగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడంపై మరిన్ని

• మీ దిగువ శరీరాన్ని మార్చడానికి 8 లెగ్ మరియు బట్ వర్కౌట్స్
• మీ కోర్ మరియు దిగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి రివర్స్ ప్లాంక్
• మీ బక్ కోసం మీకు ఎక్కువ బ్యాంగ్ లభించే 10 పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా బెంజమిన్ క్లావర్ ప్రకటన

సూచన