ఖచ్చితమైన శరీరాన్ని నిర్మించడానికి కృషి, అంకితభావం మరియు స్థిరత్వం అవసరం. అందువల్ల, మీ శరీరాన్ని రాత్రిపూట మార్చే వెండి బుల్లెట్‌ను నమ్మడం వ్యర్థం. శుభవార్త ఏమిటంటే మీ ఫిట్‌నెస్ లాభాలను వేగవంతం చేయడానికి మీరు అనుసరించే కొన్ని శిక్షణ మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి.

మీరు బరువు తగ్గాలని, కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించాలని లేదా రెండింటినీ చూస్తున్నారా, గరిష్ట ఫలితాల కోసం మీరు అనుసరించాల్సిన శిక్షణ మార్గదర్శకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

మెల్కొనుట

దృ work మైన సన్నాహక అనేది ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క వెన్నెముక. సరైన సన్నాహకత మీ రక్తం ప్రవహిస్తుంది మరియు మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది మరియు తరువాత ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ శరీరం ఇంకా చల్లగా ఉన్నప్పుడు అకాల అలసట మరియు గాయం యొక్క ప్రమాదాలు ఎక్కువగా ఉన్నందున, సన్నాహాన్ని దాటవేయడం విపత్తుతో సరసాలాడటం. అందువల్ల, మీ వ్యాయామాలను దృ warm మైన సన్నాహకంతో ప్రారంభించాలని నిర్ధారించుకోండి.ప్రకటన

సరిగ్గా వేడెక్కడానికి, 5 నిమిషాలు లైట్ కార్డియోతో ప్రారంభించండి-జాగింగ్, బైకింగ్ లేదా స్థానంలో నడుస్తున్నట్లు ఆలోచించండి-ఆపై మీ శరీరాన్ని అన్ని సిలిండర్లపై కాల్చడానికి మరో 5 నిమిషాల ప్రాథమిక శరీర బరువు కదలికలతో దీన్ని అనుసరించండి.

పెద్దదిగా ఎత్తండి

సరైన లిఫ్టింగ్ వ్యూహాల విషయానికి వస్తే, పెద్ద సమ్మేళనం కదలికలు మీ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రధానమైనవిగా ఉండాలి. డెడ్‌లిఫ్ట్, స్క్వాట్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్ వంటి కదలికలు పెరుగుదల మరియు టెస్టోస్టెరాన్ హార్మోన్ స్థాయిలలో పెరుగుదలకు దారితీస్తాయి, ఇది కండరాల పెరుగుదల మరియు ఎక్కువ ఫిట్‌నెస్ లాభాలకు దారితీస్తుంది.

అంతే కాదు, సమ్మేళనం కదలికలు పెద్ద మొత్తంలో కండరాల ఫైబర్‌లను నియమించుకుంటాయి, ఇది అధిక శక్తి వ్యయం మరియు కొవ్వు నష్టం ఫలితాలకు దారితీస్తుంది.ప్రకటన

మంచి ఫారం

గాయం యొక్క ప్రధాన మూల కారణాలలో ఒకటి చెడు రూపం. ఇది కదులుతున్నా, వంపు వెనుకగానా, లేదా మిగిలిన చెడు సంకేతాలైనా, చెడు శిక్షణా రూపం మీ శిక్షణ తీర్మానానికి విపత్తును తెలియజేస్తుంది. అందువల్ల, మీ శిక్షణలో మంచి ఫారమ్ నమూనాలను పొందుపరచాలని నిర్ధారించుకోండి.

మీరు పెద్దది కావడానికి ముందు సాంకేతికతను పొందండి. అభిప్రాయం కోసం చుట్టూ అడగండి మరియు దానికి ఓపెన్‌గా ఉండండి. వాస్తవానికి, వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించడం మంచి రూపాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు ఉంచడానికి మీకు సహాయపడే ఉత్తమ ఎంపిక.

మీ కండరాలను విడిపించండి

జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్‌లో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, స్థిర యంత్రాలకు బదులుగా ఉచిత బరువులతో వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎక్కువ కండరాల క్రియాశీలత ఏర్పడుతుంది మరియు తద్వారా కండరాల పెరుగుదల పెరుగుతుంది. ఉచిత బరువులు ఉపయోగించడం కూడా సులభం, సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు మంచి రూప నమూనాలను అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది పనితీరు పీఠభూముల ద్వారా గాయం మరియు పేలుళ్లను నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.ప్రకటన

అందువల్ల, స్మిత్ మెషీన్ కోసం వేచి ఉండటానికి బదులుగా, ఉచిత బరువులు ఆలింగనం చేసుకోండి మరియు మీ వ్యాయామం చాలా ఇబ్బంది లేకుండా చేయండి.

సమయం కింద ఉద్రిక్తత

కండరాల పెరుగుదల ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎక్కువగా, కండరాల వ్యాయామం చేసే సమయం మీద. దాన్ని టెన్షన్‌లో ఉన్న సమయం లేదా సంక్షిప్తంగా TUT అంటారు. అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం, గరిష్ట కండరాల పెరుగుదలకు ఉద్రిక్తతకు అనువైన సమయం 40 మరియు 60 సెకన్ల మధ్య ఉంటుంది.

చాలా తక్కువ చేయండి మరియు మీరు ఎక్కువ ఉద్రిక్తతను సృష్టించలేరు. చాలా ఎక్కువ చేయండి మరియు మీ కండరాలకు అధిక శిక్షణ ఇచ్చే ప్రమాదం ఉంది. అందువల్ల, గరిష్ట పెరుగుదల కోసం మీ పరిధిని ఆ పరిధిలో ఉండేలా చూసుకోండి.ప్రకటన

స్ప్రింట్ ఎ లాట్

లాంగ్ రన్స్ వారి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి. అవి మీకు ఓర్పును పెంపొందించడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడతాయి. కానీ అవి విసుగు తెప్పిస్తాయి మరియు మీ సమయం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని దెబ్బతీస్తాయి. అదృష్టవశాత్తూ, విరామం రన్నింగ్ మీకు చాలా ఇబ్బంది లేకుండా ఆ ప్రయోజనాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ యొక్క ఒక రూపం, ఈ రకమైన రన్నింగ్ మీకు బరువు తగ్గించడానికి, జీవక్రియను పెంచడానికి, కిల్లర్ తక్కువ శరీర బలాన్ని మరియు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ జీవితంలోని ఉత్తమ ఆకృతిలోకి రావడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీ విరామం నడుస్తున్న వర్కవుట్‌లతో ఎలా కొనసాగాలో ఇక్కడ ఉంది:

• సరైన సన్నాహకంతో ప్రారంభించండి. 5 నిమిషాలు నెమ్మదిగా పరిగెత్తి లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి.

• మీ మొదటి స్ప్రింట్ కోసం మీ గరిష్టంగా 80 శాతం 45 సెకన్ల పాటు వెళ్లండి. కోలుకోవడానికి మరో 45 సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా జాగ్ చేయండి.

• ఆన్ / ఆఫ్ తీవ్రత చక్రం 7 నుండి 10 సార్లు చేయండి.

• కూల్‌డౌన్‌తో వ్యాయామం ముగించండి. 5 నిమిషాలు నెమ్మదిగా జాగ్ చేసి, తరువాత సాగండి.

మార్చడానికి ఓపెన్‌గా ఉండండి

అదే శిక్షణ దినచర్యకు అంటుకోవడం విసుగు మరియు పనితీరు పీఠభూములకు ఒక రెసిపీ. మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంతో పురోగతిని సాధించాలని చూస్తున్నట్లయితే, స్థిరమైన మార్పు కీలకం. అలా చేయడానికి, మీరు మీ కంఫర్ట్ జోన్ నుండి నిరంతరం బయటపడటం ద్వారా మీ శరీరాన్ని సవాలు చేస్తూ ఉండాలి.ప్రకటన

అందువల్ల, మీరు చేసే ప్రతి వ్యాయామంతో పురోగతి సాధించేలా చూసుకోండి. మీరు ఒక సెషన్‌లో 15 రెప్స్ చేస్తే, లోడ్‌ను పెంచండి మరియు మీ తదుపరి సెషన్‌లో 10 లేదా 12 చేయండి. కింది సెషన్‌లో, లోడ్‌ను ఉంచండి కాని 15 రెప్‌లకు తిరిగి వెళ్లండి, కాబట్టి మీరు ప్రతిసారీ ఒక వేరియబుల్ మాత్రమే మారుస్తున్నారు.