నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు ఓర్పును పెంచడానికి 7 కిల్లర్ అప్పర్ బ్యాక్ స్ట్రెచెస్

బలమైన పైభాగాన్ని నిర్మించడం మరియు నిర్వహించడం బలం-శిక్షణపై మాత్రమే కాకుండా, సాగదీయడం మరియు పోషణపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. ఎగువ వెనుక కండరాలను సాగదీయడం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో పాటు, ఓర్పును మెరుగుపరిచేటప్పుడు నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

మీ పైభాగాన్ని సాగదీయడం క్రీడలకు ఓర్పును పెంచుతుందని మీకు తెలుసా, మీ ఉద్యోగం - దీనికి భారీ లిఫ్టింగ్ అవసరం - మరియు సాధారణ, రోజువారీ కార్యకలాపాలు. వ్యాయామం చేసే చాలా మంది వ్యక్తులు బలమైన వెనుకభాగం కలిగి ఉండటం యొక్క ప్రాముఖ్యతను గుర్తించరు మరియు శరీరంలోని ఈ భాగాన్ని తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేస్తారు, గాయాలు సంభవించే అవకాశం ఉన్న దిగువ వీపుపై ఎక్కువ దృష్టి పెడతారు.

రన్నర్లు, హైకర్లు, గోల్ఫర్లు, టెన్నిస్ ఆటగాళ్ళు, బౌలర్లు, సైక్లిస్టులకు అప్పర్ బ్యాక్ ఓర్పు అవసరం; జాబితా కొనసాగుతుంది. సమయాన్ని ఆదా చేయడం మీకు ముఖ్యమైతే, మీరు దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పిని తగ్గించాలని, మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచాలని కోరుకుంటారు, లేదా కంప్యూటర్‌కు పరిమితం చేయబడినప్పుడు కార్యాలయంలో ఒక రోజు గడిపే మార్గాలు మీకు కావాలి, ఈ క్రింది ఎగువ ఎందుకు మీరు అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తారు వెనుక సాగతీత మరియు వ్యాయామాలు అవసరం.

బలమైన వెనుకభాగాన్ని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడటానికి వ్యాయామాలతో కలిపి ఏడు సాగతీతలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. లాట్ పుల్-డౌన్స్

మీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు, ట్రాపెజియస్, డెల్టాయిడ్లు, రోంబాయిడ్స్, టెరెస్ మేజర్, మీ ఎగువ వెనుక మరియు చుట్టుపక్కల ఉన్న ఇతర కండరాల సమూహాలతో ఒప్పందం కుదుర్చుకోవడం మరియు పొడిగించడం ద్వారా, మీరు కండరాల ఓర్పును పెంచుతున్నారు మరియు చైతన్యాన్ని పెంచుతున్నారు.

లాట్ పుల్-డౌన్ మెషీన్ వద్ద కూర్చుని, సౌకర్యవంతంగా ఉండే బరువు స్టాక్‌ను ఎంచుకోండి. గుర్తుంచుకోండి, మీరు బాడీబిల్డింగ్ పోటీకి సిద్ధపడటం లేదు, మీరు వెనుకకు వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారు, కాబట్టి భారీ బరువు అనవసరం.

మీ తల పైన ఉన్న విస్తృత పట్టీని పట్టుకోండి, అరచేతులు క్రిందికి, మరియు విస్తృత పట్టును ఉపయోగించి, బార్‌ను మీ ఛాతీకి క్రిందికి లాగండి మరియు మీ వెనుక కండరాలను కుదించండి.

బార్ వైపు చూస్తూ మీ తల పైకి ఉంచండి. ఇది మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు క్లియరెన్స్‌ను అందిస్తుంది, తద్వారా బార్ మీ ముఖానికి తాకదు. నెమ్మదిగా బార్‌ను పైకి తిరిగి, 15 రెప్‌ల కోసం పునరావృతం చేయండి. మూడు నాలుగు సెట్లు చేయండి.ప్రకటన

డెనిస్ మోబెర్గ్ చేసిన సరైన టెక్నిక్ ఇక్కడ ఉంది:

2. ఇండోర్ రోయింగ్

ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం లేదా ఆరుబయట పరుగెత్తటం వంటి నిటారుగా ఉన్న వ్యాయామాలు మీకు బాధ కలిగిస్తే, మీరు రోయింగ్ మెషీన్‌ను ఉపయోగించి మీ కోర్‌ను బలోపేతం చేయవచ్చు. మీరు మీ వీపును ఉలి చేయడమే కాకుండా, స్ట్రోక్ మోషన్ సమయంలో ఎగువ వెనుక భాగాన్ని పొడిగించడం మంచి సాగతీతను సృష్టిస్తుంది.

మొదట, సవాలు కాని పోరాటం లేని టెన్షన్‌ను ఎంచుకోండి. రోయింగ్ చేసేటప్పుడు పాదాలు కదలకుండా నిరోధించడానికి మీ పాదాలు యంత్రం యొక్క అడుగు పట్టీలలో సురక్షితంగా ఉంచబడిందని నిర్ధారించుకోండి.

తరువాత, రోయింగ్ జీనులో వరుస పట్టీ వైపు ముందుకు సాగండి మరియు మీ ట్రంక్ ప్రాంతం యొక్క మధ్య భాగం వైపు బార్‌ను లాగండి, ఇది ముగింపు. బార్‌ను లాగడం, మీ ఎగువ కండరాలు మరియు వెనుక భుజాలను కుదించేటప్పుడు మీ మోచేతులను మీ వెనుకకు మించి తీసుకురండి.

మీ వెనుక భాగం 100 డిగ్రీల స్వల్ప కోణంతో నేరుగా ఉండాలి. హంచ్ చేయవద్దు.

క్యాచ్ సమయంలో, మీ చేతులు పూర్తిగా లాక్ చేసేటప్పుడు మీ కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. సాగతీత వ్యాయామంగా, ఈ కదలికను ఐదు నిమిషాలు పునరావృతం చేయండి.

మీరు దీన్ని ఎలా చేయవచ్చో ఇక్కడ ఉంది:

3. సైడ్ ప్లాంక్ రొటేషన్

మీకు సమయం తక్కువగా ఉంటే, పలకలు వంటి నేల వ్యాయామాలు మీ కోర్ని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు ఇంట్లో లేదా పనిలో మీ భోజన విరామ సమయంలో చేయవచ్చు. వాటిని 30 నుండి 60 సెకండ్ ఇంక్రిమెంట్లలో చేయవచ్చు.ప్రకటన

కొన్ని ప్లాంక్ వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి:

మీ శరీర బరువు మీ మోచేతులచే మద్దతు ఇవ్వబడిన తక్కువ-స్థానం ముంజేయి ప్లాంక్; స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ప్లాంక్, ఇది అధిక-స్థానం ప్లాంక్; సైడ్ ప్లాంక్, దీనిలో మీ శరీరం ఒక వైపుకు తిరగబడి, ఒక స్ట్రెయిట్ చేయబడిన చేయితో మద్దతు ఇస్తుంది; మీ ట్రంక్ కోసం మరింత సవాలుగా ఉండే స్థిరత్వం-బంతి ప్లాంక్; మరియు మీకు మంచి సాగతీత ఇచ్చే ప్లాంక్ సైడ్ ప్లాంక్ రొటేషన్.

సైడ్ ప్లాంక్ రొటేషన్ ప్రారంభించడానికి, అధిక ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ఒక వైపుకు తిప్పండి, ఒక అడుగు మరొక వైపు పేర్చండి. వ్యతిరేక చేతిని పైకప్పు వైపు విస్తరించండి మరియు మీరు మీ చేతిని తగ్గించినప్పుడు, మీ శరీరం క్రిందకు చేరుకుని, మీ ట్రంక్‌ను తిప్పండి.

సరిగ్గా పూర్తయింది, మీ రోంబాయిడ్స్ మరియు భుజాల వెంట సాగిన అనుభూతిని పొందుతారు. భ్రమణాన్ని పునరావృతం చేయండి - చేరుకోవడం మరియు టకింగ్ చేయడం - 10 సార్లు. వైపులా మారండి.

రైలు దూకుడు ప్రదర్శించిన సైడ్ ప్లాంక్ రొటేషన్ ఇక్కడ ఉంది:

4. యోగా సాగదీయడం

మీ ప్రధాన భాగంలో శ్వాసను చేర్చడానికి మరియు వశ్యతను పొందడానికి మంచి మార్గం కుండలిని యోగా - తీవ్రమైన యోగాభ్యాసం - మీ రక్తం ప్రవహిస్తుంది మరియు వెన్నెముక మరియు భంగిమలకు అద్భుతాలు చేస్తుంది.

పిల్లి-ఆవు భంగిమ గొప్ప ఎగువ వెనుక సన్నాహక చర్య, మరియు బ్రీత్ ఆఫ్ ఫైర్‌తో కలిపినప్పుడు^[1]లేదా వేగంగా శ్వాసించడం, శక్తి మొత్తం శరీరం గుండా పంపబడుతుంది, ఇది కణ కార్యకలాపాల ప్రవాహాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు lung పిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

అన్ని ఫోర్లలో, చేతులు నిటారుగా మరియు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద, మరియు మీ నడుము క్రింద నేరుగా మోకాళ్ళు, మీ వెనుకభాగాన్ని హంచ్ చేయండి, మీరు మీ తలను మీ ఛాతీలోకి లాగినప్పుడు పీల్చుకోండి, ఆపై మీ వెనుకభాగాన్ని వంపుతున్నప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తలని ఆకాశం వైపుకు ఎత్తండి.ప్రకటన

ఈ వ్యాయామంలో వేగంగా పీల్చడం మరియు పీల్చడం పైన పేర్కొన్న విధంగా బ్రీత్ ఆఫ్ ఫైర్ అంటారు. పిల్లి-ఆవు మరియు బ్రీత్ ఆఫ్ ఫైర్ రెండింటి వేగాన్ని పెంచండి మరియు ఈ కదలికను ఐదు నిమిషాల వరకు పునరావృతం చేయండి.

శక్తి కోసం పిల్లి-ఆవు భంగిమ ఎలా చేయాలి:

5. సైడ్ బెండ్లు

ఇది మీ పక్కటెముకల మధ్య ఖాళీని పొడిగించడానికి మరియు చలన పరిధిని పెంచడానికి ఒక సాధారణ సాగతీత, ఇది ఉదర, వెన్నెముక మరియు పార్శ్వ కోర్లలో వశ్యతను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

కూర్చున్న లేదా మీ వెనుకభాగంలో నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపి, మీ మణికట్టును గట్టిగా పట్టుకోండి. శాంతముగా మీ ట్రంక్‌ను ఒక వైపుకు లాగి 20 నుండి 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. పూర్తయినప్పుడు, ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి.

గమనిక: నిలబడి ఉంటే, మీ అడుగుల భుజం వెడల్పును వేరుగా ఉంచండి, కూర్చున్నట్లయితే మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.

నిలబడి వైపు బెండ్ ఎలా చేయాలో చూద్దాం:

6. పోల్ స్ట్రెచ్

ప్రత్యర్థి శక్తిని సృష్టించడం ద్వారా మరియు స్థిరమైన వస్తువుపై లాగడం ద్వారా, మీరు మీ లాట్లను విస్తరిస్తున్నారు. మీ వెనుకభాగం పైభాగాలు. ఇక్కడ, మీరు స్టాటిక్ స్ట్రెచ్ చేస్తున్నారు, ఇది దాని సాధారణ పరిధికి మించి సాగినది.

ఒక పోల్, మౌంటెడ్ జిమ్ ఉపకరణం లేదా ఇతర ఫ్లోర్-అంటుకున్న వస్తువును కనుగొనండి మరియు నిలబడి ఉన్నప్పుడు, కొంచెం వంగిన మోకాళ్ళతో వస్తువుపైకి లాగండి మరియు 45-డిగ్రీల కోణంలో వెనుకకు ఫ్లాట్ చేయండి.ప్రకటన

మీ చేతులు విస్తరించేటప్పుడు లాగడం కొనసాగించండి, మీ లాట్స్ మరియు రోంబాయిడ్ కండరాలలో సాగినట్లు అనిపిస్తుంది. 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. అవసరమైతే పునరావృతం చేయండి.

7. భుజం బ్లేడ్ సాగతీత

భుజం బ్లేడ్లు ఎగువ వెనుక భాగంలో ఉన్న రోంబాయిడ్ కండరాలతో అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. హఠాత్తుగా, భారీ వస్తువును లాగడం లేదా బరువులేని వస్తువును ఓవర్ హెడ్ పైకి విసిరేయడం, సర్వ్ చేసేటప్పుడు టెన్నిస్ బాల్ లాగా, మీ భుజం బ్లేడ్ల మధ్య సాగని కండరాలను వడకట్టి, దుస్సంకోచాలకు కారణమవుతుంది.

కండరాల ఒత్తిడిని ఎలా నివారించాలో ఇక్కడ ఉంది:

అడుగుల భుజం వెడల్పుతో ఎత్తుగా నిలబడి, మీ మోచేయిని మీ ఛాతీకి, మీ గడ్డం క్రిందకి లాగండి మరియు 15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మీకు తక్షణ ఉపశమనం కలగకపోతే, మోచేయిని తగ్గించడానికి లేదా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మళ్ళీ సాగదీయండి. విభిన్న కోణాలు పెద్ద తేడాను కలిగిస్తాయి.

అక్కడ మీకు ఇది ఉంది - నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి ఏడు ఎగువ వెనుక సాగతీతలు మరియు వ్యాయామాలు. ఎగువ వెనుక సాగదీయడం ముఖ్యం అయితే, యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారం సమానంగా కీలకం.

బోనస్ చిట్కా: యాంటీఆక్సిడెంట్లలో డైట్ రిచ్ పొందడం

సూపర్ ఫుడ్స్ అని కూడా పిలువబడే యాంటీఆక్సిడెంట్లు మీ శరీరంలో ఫ్రీ రాడికల్స్ నిర్మించడాన్ని నిరోధిస్తాయి మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని నియంత్రిస్తాయి. ఈ ఫ్రీ రాడికల్స్ ఇతర ఫిట్నెస్ అడ్డంకులలో ఓర్పు, వశ్యత మరియు మంటను కలిగించే టాక్సిన్స్.

యాంటీఆక్సిడెంట్లను మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చుకుంటారు? యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉన్న కొన్ని సాధారణ ఆహారాలు మరియు పానీయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

బ్లూబెర్రీస్ , కోరిందకాయలు, స్ట్రాబెర్రీలు
దానిమ్మ
టొమాటోస్
నట్స్
పాలకూర, కాలే , కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్, బ్రోకలీ
చిలగడదుంపలు
గ్రీన్ టీ
కొంబుచ
తృణధాన్యాలు
బీన్స్
చేప
నీటి

శీఘ్ర మరియు తేలికైన లక్ష్య హృదయ వ్యాయామాలు, స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లు, రేంజ్-ఆఫ్-మోషన్ స్ట్రెచ్‌లు మరియు యోగా విసిరింది యొక్క మంచి కలయిక ఎగువ వెనుక ఓర్పును పెంచుతుంది మరియు మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది, మీ కార్యకలాపాలను - నిశ్చల మరియు చురుకైన - నిర్వహించదగిన మరియు సరదాగా చేస్తుంది.ప్రకటన

మీరు ఈ ఉపశమన పద్ధతులను మీ దినచర్యలో చేర్చడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు ఎత్తుగా నడవడం, ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తడం మరియు ఎక్కువ దూరం పెంచడం ప్రారంభిస్తారు!