రన్నర్లకు ప్రత్యేకంగా 15 శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు

మీరు మీ శిక్షణా పాలనలో రన్నర్లకు బలం శిక్షణను చేర్చినప్పుడు, అది గొప్ప ప్రతిఫలాన్ని కలిగి ఉంటుందివేగంగా నడుస్తుంది మరియు ఓర్పు పెరుగుతుంది. మీ నడుస్తున్న దినచర్యకు బలం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని చేర్చడం అధ్యయనాలు మీ మొత్తం నడుస్తున్న ఆర్థిక వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తాయి.^[1]

రన్నర్లకు ప్రత్యేకంగా 15 బలం శిక్షణా వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. పలకలు

ప్లాంక్ చాలా ముఖ్యమైన కోర్ వ్యాయామం మీకు మరింత నియంత్రణ మరియు సమతుల్యతను ఇస్తుంది నడుస్తున్నప్పుడు. మీరు అసమాన ఉపరితలాలను నావిగేట్ చేయవలసి వస్తే బలమైన కోర్ కలిగి ఉండటం వలన మీరు మరింత స్థిరంగా ఉంటారు.

ప్లాంక్ ఒక సాధారణ వ్యాయామం మరియు మీ ముంజేతులు మరియు మీ కాలి చిట్కాలపై సమతుల్యం ఉంటుంది, తద్వారా మీ వెనుకభాగం ఒక ప్లాంక్ లాగా ఉంటుంది. మీరు మీ అబ్స్ ను గట్టిగా ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముకలోకి పీల్చుకోవడాన్ని imagine హించుకోండి.

కొన్ని రౌండ్లకు 30 నుండి 45 సెకన్ల వరకు లక్ష్యం. అంతిమంగా, సరైన రూపంతో మీకు వీలైనంత కాలం వాటిని పట్టుకోవాలని మీరు కోరుకుంటారు.

2. సైడ్ పలకలు

రన్నర్లకు బలం శిక్షణ విషయానికి వస్తే, సైడ్ పలకలు అద్భుతమైనవి. అదే భావన సాధారణ ప్లాంక్ వలె వర్తించబడుతుంది, కానీ మీరు ఇప్పుడు మీ కోర్‌ను భిన్నంగా నిమగ్నం చేస్తున్నారు మరియు మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలలో కూడా జతచేస్తున్నారు. ఈ సమయంలో, మీరు మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి పేర్చడంతో మీ వైపు పడుకోబోతున్నారు.

మీరు మీ కుడి ముంజేయిపై మొగ్గు చూపుతారు మరియు మీ తలని మీ మొండెం మరియు చీలమండలతో కప్పుతారు. సమతుల్యతకు సహాయపడటానికి మీ మరో చేతిని మీ తుంటిపై ఉంచండి మరియు కదలకుండా లేదా కదలకుండా ఉండటంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ అబ్స్ ను గట్టిగా ఉంచండి మరియు 30 లేదా 45 సెకన్లపాటు లేదా మీకు వీలైతే ఎక్కువసేపు ఉంచండి.

3. క్లామ్‌షెల్స్

ఈ వ్యాయామం కోసం, మీకు సాధారణ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ అవసరం. మోకాలికి దిగువన రెండు కాళ్ళ చుట్టూ చుట్టిన బ్యాండ్‌తో ప్రారంభించండి. మీ ప్రారంభ స్థానం నేలమీద ఉంటుంది, మీ వైపు పడుకుని, మీ పై హిప్ మరియు భుజంతో పైకప్పు వైపు ఉంటుంది.

మీ పండ్లు నేలమీద ఉంటాయి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా మరియు మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి మరియు ప్రతిఘటనతో మీకు సాధ్యమైనంతవరకు మీ పై మోకాలితో పైకి ఎత్తండి.ప్రకటన

ఎగువన ఒక సెకను విరామం మరియు నియంత్రణలో వెనుకకు క్రిందికి. మారడానికి మరియు మరో 10 రెప్స్ చేయడానికి ముందు మీరు ఈ వైపు 10 రెప్స్ చేయవచ్చు మరియు 2 నుండి 3 సెట్లను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.

క్లామ్‌షెల్స్ మీ అపహరణ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి, నడుస్తున్నప్పుడు మీకు బలమైన పండ్లు మరియు మరింత స్థిరత్వాన్ని ఇస్తాయి, ప్రత్యేకంగా రన్నర్‌లకు శక్తి శిక్షణ కోసం ఇది గొప్పగా చేస్తుంది.

4. సింగిల్-లెగ్ వంతెన

మీరు మీ వెనుకభాగంలో నేలమీద, కాళ్ళతో భుజం వెడల్పుతో, మోకాళ్ళతో వంగి ప్రారంభిస్తారు. ఒక కాలును నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా ఇది మీ ముందు గాలిలో ఉంటుంది మరియు భూమిపై కాలుతో నెట్టడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి.

పైకి నెట్టేటప్పుడు మీరు మీ అబ్స్ మరియు గ్లూట్‌లను వంచుకోవాలనుకుంటున్నారు, మరియు భూమికి తిరిగి వచ్చే ముందు మీ తుంటి స్థాయిని కదలిక అంతటా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇతర కాలుకు మారడానికి ముందు మరింత నిశ్చితార్థం పొందడానికి మీరు భూమికి తిరిగి వచ్చే ముందు 5-10 సెకన్ల పాటు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచవచ్చు.

సింగిల్-లెగ్ వంతెన మీ గ్లూట్లను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇవి శక్తిని మరియు స్ట్రైడ్ బలాన్ని అమలు చేయడానికి కీలకమైనవి.

5. నిలబడి దూడ పెంచుతుంది

రన్నర్లకు బలం శిక్షణ విషయానికి వస్తే ఇది ఒక సాధారణ వ్యాయామం, కానీ దూడలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. అవి బలంగా ఉంటాయి, నడుస్తున్నప్పుడు మీరు తక్కువ అలసటను అనుభవిస్తారు. ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు ఎత్తైన దశ లేదా వేదికను కనుగొనవలసి ఉంటుంది.

మీ ముఖ్య విషయంగా అంచు నుండి వేలాడుతూ ప్లాట్‌ఫాంపై నిలబడండి. సమతుల్యత కోసం పట్టుకోడానికి స్థిరమైనదాన్ని కనుగొనండి మరియు మీ దూడల వెనుక భాగంలో మీరు సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ మడమలను తగ్గించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు, మీరు కంచె మీద చూడటానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మీ ముఖ్య విషయంగా పైకి నెట్టండి. 10 పునరావృతాల 3 సెట్లను జరుపుము.

6. ఆర్చ్ లిఫ్టింగ్

మీరు మీ కాళ్ళతో నేరుగా మీ తుంటి క్రింద నిలబడటం ప్రారంభిస్తారు మరియు ఇది బూట్లు లేకుండా ఉత్తమంగా జరుగుతుంది. మీ కాలి మరియు మడమలను భూమితో సంబంధంలో ఉంచేటప్పుడు మీరు మీ పాదాల వంపును పైకి తిప్పుతారు.

మీ కాలిని బిగించనివ్వవద్దు, మరియు భూమికి తిరిగి వచ్చే ముందు కొన్ని సెకన్ల పైభాగంలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయవచ్చు మరియు ఇది మీ పాదాల తోరణాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.ప్రకటన

ఏదైనా బలం శిక్షణా పాలనలో పాదాలను నిర్లక్ష్యం చేయడం చాలా సులభం, కానీ మీ తోరణాలు బలంగా ఉంటే, మీ నడుస్తున్న ప్రగతిని బలంగా ఉంచడం మరియు పాదాలలో తక్కువ అలసటను నివారించడం మంచిది.

7. హాఫ్ మోకాలి హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్

నడుముకు బలమైన పండ్లు చాలా ముఖ్యమైనవి, మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్లు సులభంగా వడకట్టి అధికంగా వాడవచ్చు. ఈ వ్యాయామం వాటిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మరింత శక్తిని మరియు స్థిరత్వాన్ని అందించడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు ఒక అడుగు ముందుకు మోకాలి ప్రారంభిస్తారు మరియు మరొక మోకాలి హిప్ కింద వంగి ఉంటుంది. మీ అబ్స్ గట్టిగా, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ తుంటి ముందు భాగంలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ శరీర బరువును ముందుకు మార్చండి. ఇతర కాలుకు మారడానికి ముందు దీన్ని 20 నుండి 30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.

8. ప్రత్యామ్నాయ లంజలు

ఇవి మీ క్వాడ్స్ మరియు గ్లూట్స్‌లో శక్తి మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయబోతున్నాయి, ఇవి మీకు మరింత శక్తివంతమైన స్ట్రైడ్ ఇవ్వడంలో సహాయపడతాయి. మీరు మీ చేతులతో మీ తుంటిపై నిలబడటం ప్రారంభిస్తారు, మీ ముందు నేరుగా చూస్తారు.

మీ కుడి మోకాలితో ముందుకు సాగండి మరియు మీ వ్యతిరేక మోకాలి భూమిని తాకడానికి ముందు క్రిందికి క్రిందికి. అప్పుడు, మీ ఎడమ కాలుతో భోజనం చేసే ముందు నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మడమ ద్వారా నెట్టండి. కుడి మరియు ఎడమ కాలు మధ్య ప్రత్యామ్నాయం, తద్వారా ప్రతి ఒక్కరూ 10 రెప్స్ చేసారు. 3 సెట్ల కోసం షూట్ చేయండి.

9. జంప్ స్క్వాట్స్

ఇవి మీ శరీర బరువుతోనే చేయవచ్చు మరియు తక్కువ శరీరంలో పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడతాయి. మీరు కొండలను నడపవలసి వచ్చినప్పుడు మరియు మీ పరుగులో ఎక్కువ సాగడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరమయ్యేటప్పుడు జంప్ స్క్వాట్ ఉపయోగపడుతుంది.

మీ పాదాల భుజం-వెడల్పుతో స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించడం ఉత్తమ మార్గం. మీరు మీ పాదాల ముఖ్య విషయంగా డ్రైవ్ చేస్తారు మరియు పైకి పేలుతారు. మీ శరీర బరువు మిమ్మల్ని తిరిగి భూమిలోకి తీసుకువస్తున్నందున, కండరాలను పూర్తిగా నిమగ్నం చేయడానికి మీరు తిరిగి స్క్వాట్ స్థానానికి వెళ్ళేటప్పుడు మీ బరువును నియంత్రించండి.

రన్నర్లకు బలం శిక్షణ కోసం ఇది గొప్ప వ్యాయామం, కానీ మీ మోకాలు లోపలికి కదలకుండా మరియు మీ అబ్స్ గట్టిగా, మీ తల పైకి, మరియు మీ ఛాతీని బయటకు ఉంచకుండా చూసుకోండి. 10 రెప్‌ల 3 సెట్ల లక్ష్యం.

10. స్కేటర్ హాప్స్

ఇది బ్యాలెన్స్ మెరుగుపరచడంతో పాటు లెగ్ మరియు కోర్ బలాన్ని పెంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు నిటారుగా నిలబడటం ప్రారంభిస్తారు, కానీ మీరు కూర్చోబోతున్నట్లుగా మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచుతారు. అప్పుడు మీరు మీ కుడి పాదం నుండి ఎడమ వైపుకు కొన్ని అడుగుల దూరం దూకుతారు.ప్రకటన

మీ కుడి పాదం మీ ఎడమ కాలు వెనుక ings పుతున్నప్పుడు మీ ఎడమ పాదం మీద దిగండి. అప్పుడు, మీ కుడి పాదం యొక్క moment పందుకుంటున్నది ఉపయోగించి ఎడమ పాదం నుండి వెనక్కి తిప్పండి. మీరు ప్రతి కాలు మీద ఈ సైడ్ హాప్‌లను పదిసార్లు చేస్తూనే ఉంటారు మరియు మోషన్ స్పీడ్ స్కేటర్ ప్రక్కకు మారుతున్నట్లుగా ఉండాలి.

11. బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్

ఇది లంజల మాదిరిగానే ఉంటుంది కాని క్వాడ్స్‌కు ప్రతిఘటనను పెంచుతుంది మరియు రన్నర్లకు గొప్ప శక్తి శిక్షణా వ్యాయామం. ముందు నిలబడటానికి మీకు ఎత్తైన ఉపరితలం లేదా బెంచ్ అవసరం. ప్రారంభ స్థానం మీ తల పైకి మరియు మీ తుంటిపై చేతులతో నిటారుగా ఉంటుంది.

మీ వెనుక మీ కుడి పాదంతో ప్రారంభించండి, బెంచ్ మద్దతు ఇస్తుంది. మీ ఎడమ కాలును 90-డిగ్రీల కోణంలో పడటానికి మీ తుంటిని తగ్గించడం ద్వారా మీరు ప్రారంభిస్తారు, మీ కుడి మోకాలి నేలమీద పడకముందే ఆగిపోతుంది.

తరువాత, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే వరకు మడమ ద్వారా పైకి నెట్టండి మరియు మీరు కుడి కాలుకు మారడానికి ముందు నియంత్రణలో పది రెప్స్ చేయండి. దీని యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము.

దీన్ని మరింత కఠినతరం చేయడానికి, మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌ను మీ వైపులా వేలాడదీయవచ్చు.

12. అరబెస్క్యూ

ఇవి మీ తుంటిని సక్రియం చేయడానికి మరియు నియంత్రించడానికి సహాయపడతాయి. మీరు ఒక కాలు మీద నిలబడి, మీ తుంటిపై చేతులు వేసి, మీ తుంటి స్థాయి మరియు సమతుల్యతతో ఉండేలా చూసుకోవాలి. మీకు మరింత సమతుల్యతను ఇవ్వడానికి మీరు మీ చేతులను ప్రక్కకు పెట్టవచ్చు.

మీ బరువును మోసే కాలు మీ వెనుకకు విస్తరించి ఉన్నందున మీ మొండెం ముందుకు వేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. నియంత్రణకు సహాయపడటానికి మీరు మీ మోకాలిని కొద్దిగా వంచవచ్చు మరియు మీ వెనుక మరియు విస్తరించిన కాలును సాధ్యమైనంత స్థాయికి కలిగి ఉండాలని మీరు కోరుకుంటారు. మీరు ప్రాథమికంగా మీ భుజం, తుంటి మరియు చీలమండతో సరళ రేఖలో నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.

మీరు వీలైనంతవరకు ముందుకు వెళ్ళినప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, ఇతర కాలుకు మారడానికి ముందు 8 పునరావృత్తులు చేయండి.

2 నుండి 3 సెట్లు చేయండి. ఇవన్నీ నాణ్యత కంటే నాణ్యత గురించి, కాబట్టి మీరు 4 లేదా 5 మాత్రమే చేయగలిగితే, అది మంచిది.ప్రకటన

13. హిప్ బ్రిడ్జ్

మీ నడుస్తున్న శక్తికి మూలమైన గ్లూట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఇది మరొక గొప్ప వ్యాయామం. మీ పాదాలు నేలమీద చదునుగా మరియు మోకాలు వంగి నేలమీద పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ గ్లూట్లను పిండి, ఆపై మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి.

మీ పండ్లు, మోకాలు మరియు భుజాలు సరళ రేఖలో ఉండాలి. ఎగువన ఒక సెకను పట్టుకుని, ఆపై నియంత్రణలో వెనుకకు క్రిందికి క్రిందికి. దీన్ని 12 సార్లు చేసి 3 సెట్లు చేయండి. ఇవి తేలికైనట్లయితే, మరింత నిరోధకత కోసం మీరు మీ కడుపులో బరువు లేదా ball షధ బంతిని పట్టుకోవచ్చు.

14. పుష్-అప్స్

ఇది రన్నర్లకు బలం శిక్షణలో మరియు మంచి కారణంతో ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం. మీరు మీ శక్తి శిక్షణను దిగువ శరీరంపై కేంద్రీకరించాలనుకుంటున్నంతవరకు, మీరు మీ పై శరీరాన్ని విస్మరించలేరు. మీ చేతులు డ్రైవ్ చేయడానికి మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని నడిపించడంలో సహాయపడతాయి మరియు మీ మొత్తం సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వానికి బలమైన ఎగువ శరీరం సహాయపడుతుంది.

మీ అరచేతులు క్రిందికి మరియు మోచేతులను మీ వైపులా ఉంచి నేలమీద పడుకోవడం ప్రారంభించవచ్చు. మీ అరచేతుల మడమ ద్వారా పైకి నెట్టడంపై దృష్టి పెట్టండి, మీ మోచేతులు లాక్ అవుట్ కావడానికి ముందే ఆపు. నియంత్రణలో వెనుకకు క్రిందికి క్రిందికి ఉంచండి మరియు మీ ఛాతీ భూమిని తాకే ముందు ఆపండి.

మోచేతులను మీ వైపుకు ఉంచి ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు వాటిని బయటికి రానివ్వకుండా ఉండండి. మీరు 3 సెట్లకు 10 రెప్స్ చేయవచ్చు.

15. స్క్వాట్ టు ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

ఇది పూర్తి శరీర వ్యాయామం, ఇది మీ కండరాలలో ఎక్కువ భాగం పనిచేస్తుంది మరియు శక్తి, పేలుడు మరియు సమన్వయాన్ని పెంచుతుంది. మీకు రెండు డంబెల్స్ అవసరం, మరియు మీరు నిలబడటం ప్రారంభిస్తారు, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ భుజాల చేత డంబెల్స్ పట్టుకొని ఉంటాయి.

మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ తుంటిని వెనక్కి పంపండి మరియు స్క్వాట్‌లోకి క్రిందికి దింపండి. మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు, డంబెల్స్ ఓవర్ హెడ్ నొక్కండి మరియు వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. 10 రెప్స్ మరియు మూడు సెట్ల కోసం వెళ్ళండి.

బాటమ్ లైన్

మీరు కోరుకున్నంతవరకు, మీరు ఎప్పటికప్పుడు అమలు చేయలేరు. ఇది అధిక వినియోగం, గాయాలు మరియు బర్న్‌అవుట్‌కు దారితీస్తుంది. దీన్ని ఆఫ్‌సెట్ చేయడానికి సరైన మార్గం బలం శిక్షణ, సరైన రూపం మరియు సాంకేతికతతో మీ క్రాస్ శిక్షణను నిర్ధారించుకోండి తప్పులను తప్పించడం గాయం నివారించడానికి.

ఈ వ్యాయామాలు మీ దూరాన్ని మరియు సమయాన్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే మరింత సమర్థవంతమైన మరియు స్థితిస్థాపక రన్నర్‌గా మిమ్మల్ని చేస్తాయి. ప్రకటన