కండరాలను నిర్మించడం రాకెట్ శాస్త్రం కాదు. పని చేయడానికి ప్రయోగశాల మరియు వ్యాయామశాలలో నిరూపించబడిన పనులను పదేపదే చేయడం. ఈ వ్యాసం కండరాలను వేగంగా నిర్మించడానికి 5 గొప్ప మార్గాలను అందిస్తుంది.

ఫాన్సీ ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు లేదా పోషక పదార్ధాల కోసం మీరు చాలా డబ్బు ఖర్చు చేయాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు చేయటానికి సిద్ధంగా ఉండాలి మీ ఆహారం, వ్యాయామం మరియు అనుబంధ దినచర్యలలో కొన్ని సర్దుబాట్లు చేయండి. ప్రయత్నం చేయండి మరియు మీరు 5-10 పౌండ్లు పొందగలుగుతారు. ఒక నెల లేదా రెండు నెలల్లో కండరాల.

1. ప్రతిరోజూ తగినంత ప్రోటీన్ తినండి

ప్రోటీన్ పౌడర్ల ప్రకటనలు చెప్పే దానికి విరుద్ధంగా, కండరాలను నిర్మించడానికి మీరు రోజూ వందల గ్రాములు తినడం మరియు త్రాగటం అవసరం లేదు. నిజం ఏమిటంటే, ఈ మొత్తాన్ని తినడం వల్ల కండరాలను వేగంగా నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడదు. ఇది నిజానికి కొవ్వుగా నిల్వ చేయవచ్చు.

మీ శరీర రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి మీకు నిజంగా అవసరం మరియు కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచేందుకు కొంచెం ఎక్కువ. ఇది శరీర బరువు యొక్క పౌండ్కు సుమారు .8 గ్రాముల వరకు పనిచేస్తుంది. కాబట్టి, మీరు 150 పౌండ్లు బరువు ఉంటే, మీరు రోజూ 120 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలి.

మీరు తినే ప్రతిదానిలో ఎన్ని గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉందో దానిపై ఎక్కువ ఒత్తిడి చేయవద్దు. బదులుగా ఐబాల్ పద్ధతిని ఉపయోగించండి.

మీ ప్లేట్‌లోని ప్రోటీన్‌ను చూడటం ద్వారా మరియు మీ అరచేతి పరిమాణంలో ఉన్న మొత్తాన్ని చిత్రించడం ద్వారా ఇది జరుగుతుంది. ఈ మొత్తంలో 28 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది^[1]. మీరు తినే ప్రతిసారీ ఇలా చేయండి మరియు మీరు తగినంతగా తింటున్నారని మీరు సులభంగా నిర్ధారించుకోగలరు. ప్రకటన

ఏ ఆహారాలు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్నాయో కూడా మీరు తెలుసుకోవాలి. వాటిలో ఇవి ఉన్నాయి: గొడ్డు మాంసం, గుడ్లు, పౌల్ట్రీ, పంది మాంసం మరియు మత్స్య. ఈ ఆహారాలు తగినంతగా తినడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే ప్రోటీన్ షేక్ తాగండి. కండరాల నిర్మాణానికి ఉత్తమమైన రకం షేక్ పాలవిరుగుడు మరియు కేసైన్ ప్రోటీన్లను దాని ప్రాధమిక వనరులుగా ఉపయోగిస్తుంది.

కండరాలను నిర్మించడానికి ఇవి ఉత్తమమైన ప్రోటీన్ పౌడర్లు అని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. మంచం ముందు కేసైన్ ప్రోటీన్ ఉన్న షేక్ తాగడం వల్ల కండరాల నిర్మాణ ప్రక్రియను ప్రారంభించవచ్చని ఒక అధ్యయనం చూపిస్తుంది^[2].

2. బిగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయండి

కర్ల్స్, భుజం ప్రెస్‌లు మరియు ఫ్లైస్ వంటి వ్యాయామాలను మర్చిపోండి మరియు కండరాలను నిర్మించడం మీ లక్ష్యం అయితే వ్యక్తిగత శరీర భాగాలకు (ఛాతీ, వెనుక, కండరపుష్టి మొదలైనవి) శిక్షణ ఇవ్వండి. బదులుగా, ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చే శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు చేయండి. పైన పేర్కొన్న ఐసోలేషన్ కదలికల కంటే కండరాలను నిర్మించడానికి ఇది చేసే వ్యాయామాలు మంచివని శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి^[3].

మీరు తరచుగా చేయవలసిన వ్యాయామాలలో ఇవి ఉన్నాయి: ముంచడం, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, రైతుల నడకలు, కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు, మిలిటరీ ప్రెస్‌లు మరియు పుల్ అప్‌లు. కండరాలు వేగంగా నిర్మించడానికి మీ శరీరాన్ని నిజంగా ఉత్తేజపరిచే కదలికలు ఇవి.

దిగువ ఉన్న ఈ వీడియో నా అభిమాన కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాన్ని ఎలా చేయాలో నేర్పుతుంది: రైతు నడక.ప్రకటన

3. తరచుగా కఠినంగా శిక్షణ ఇవ్వండి

కండరాలను వేగంగా నిర్మించడానికి మీరు ప్రతిరోజూ గంటలు పని చేయాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు చేయవలసింది కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచేందుకు నేను పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను ఉపయోగించి శిక్షణ ఇవ్వడం. వారానికి 3 నుండి 4 సార్లు బరువులు ఎత్తడం పుష్కలంగా ఉంటుంది. ప్రతి 1-2 వర్కౌట్ల తర్వాత మీకు ఒక రోజు విశ్రాంతి ఇవ్వండి.

మీ వ్యాయామాలలో ఈ వ్యాయామాలలో 4-6 మాత్రమే ఉండాలి. ప్రతి వ్యాయామం వద్ద ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహం కోసం ఒక వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి మరియు మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారు. ఇందులో మీ కాళ్ళు (స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, లంజలు), ఛాతీ / భుజాలు / ట్రైసెప్స్ (బెంచ్ ప్రెస్, డిప్స్, మిలిటరీ ప్రెస్, పుష్ అప్స్) మరియు వెనుక (వరుసల మీద వంగి, పుల్ అప్స్) ఉన్నాయి.

ప్రతి వ్యాయామం మొత్తం శరీర వ్యాయామాన్ని చేర్చాలనుకుంటున్నాను. కండరాలను వేగంగా నిర్మించడానికి అవి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు అని నేను కనుగొన్నాను. వంటి వ్యాయామాలు ఇందులో ఉన్నాయి కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్ , కెటిల్బెల్ త్రోలు మరియు రైతు నడకలు.

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 3-5 సెట్లను 6-10 రెప్స్ కోసం చేయండి. ప్రతి సెట్ యొక్క చివరి ప్రతినిధిని చేయటం కష్టతరం చేసే బరువును వాడండి కాని మంచి ఫారమ్ ఉపయోగించకుండా మీరు దీన్ని చేయలేరు. ప్రతి సెట్ యొక్క ప్రతి ప్రతినిధిని మీరు చేయగలిగినప్పుడు మీరు ఉపయోగించే బరువును పెంచండి.

4. మీ వర్కౌట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి

పని చేయడం మీ కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు కోలుకునే మీ సామర్థ్యాన్ని తింటుంది. మీరు వ్యాయామం చేయనప్పుడు మీరు కండరాలను పెంచుతారు. అందువల్ల, సరైన విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణ కండరాల నిర్మాణ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

ఉత్తమ మార్గం తగినంత నిద్ర పొందండి. ప్రతి రాత్రి 7-8 గంటల నిద్రను పొందడం వలన మీరు కఠినంగా మరియు ఎక్కువ కాలం శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు కండరాలను వేగంగా పెంచుకోవచ్చు. మీరు రోజూ ఎక్కువ నిద్ర తీసుకోలేకపోతే, తేడాను గుర్తించడానికి పగటిపూట 45 నిమిషాల నిద్రపోండి.ప్రకటన

వేగంగా కోలుకోవడానికి మరియు కండరాలను వేగంగా నిర్మించడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, ప్రతి వ్యాయామంలో మీరు ప్రతిసారీ కొద్దిసేపు చేసే సెట్లు మరియు రెప్‌ల సంఖ్యకు సంబంధించి కొంచెం వెనక్కి తగ్గడం. ప్రతి 8-12 వారాలకు వ్యాయామం వాల్యూమ్ (సెట్లు మరియు రెప్స్) ను 50% తగ్గించడం వల్ల మీరు పురోగతిని గణనీయంగా వేగవంతం చేయవచ్చని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి^[4].

దీని అర్థం వ్యాయామం వద్ద మొత్తం 12 సెట్లు చేయడానికి బదులుగా, మీరు ఒకే బరువును ఉపయోగించి 6 మాత్రమే చేస్తారు. ఒక వారం పాటు ఇలా చేసి, ఆపై మీ సాధారణ దినచర్యకు తిరిగి వెళ్లండి.

ప్రతిసారీ ఒక్కసారి వెనక్కి తగ్గడం మానసికంగా తాజాగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మీ భవిష్యత్ వ్యాయామాలలో ఉంచడానికి మీకు ఎక్కువ శక్తిని ఇస్తుంది.

5. పని చేయడానికి నిరూపించబడిన పోషక పదార్ధాలను తీసుకోండి

మీరు మరో నాలుగు చిట్కాలను ఉంచిన తర్వాత, కండరాలను వేగంగా నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడటానికి పోషక పదార్ధాలను తీసుకోవడం గురించి మీరు పరిగణించవచ్చు. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే పని చేసే ఉత్పత్తులను ఉపయోగించడం. నా పరిశోధన ద్వారా, ఉత్తమంగా పనిచేసే మూడు ఉన్నాయని నేను కనుగొన్నాను: బ్రాంచ్-చైన్ అమైనో ఆమ్లాలు, క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ మరియు ఫిష్ ఆయిల్.

మీ వ్యాయామం సమయంలో మీకు శక్తినివ్వడానికి, కండరాల నొప్పి తగ్గడానికి మరియు మీ శరీరంలోని కండరాల నిర్మాణ ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి మొదటి సప్లిమెంట్, బ్రాంచ్-చైన్ అమైనో ఆమ్లాలు అనేక పరిశోధన అధ్యయనాలలో చూపించబడ్డాయి. నా శక్తిని పెంచడానికి మరియు వ్యాయామం అనంతర నొప్పిని తగ్గించడానికి అవి నాకు సహాయపడతాయని నేను కనుగొన్నాను. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం పని చేయడానికి ముందు మరియు తరువాత మీరు శరీర బరువు యొక్క పౌండ్కు .05 గ్రాములు తీసుకోవాలి.

తదుపరిది నాకు ఇష్టమైనది, క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్. మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి ఒక సప్లిమెంట్ మాత్రమే తీసుకోబోతున్నట్లయితే, ఇది ఒకటి. దీనికి కారణం డజన్ల కొద్దీ, వందల కాకపోయినా, శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు సురక్షితంగా చూపించడం వల్ల కండరాలు పెరగడానికి మరియు బలోపేతం కావడానికి మీకు సహాయపడుతుంది^[5].ప్రకటన

మీరు దీనిని ఒకసారి ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు పరీక్షించిన ఉత్పత్తిని కొనుగోలు చేశారని నిర్ధారించుకోండి మరియు దాని స్వచ్ఛతను నిర్ధారించడానికి క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ తప్ప మరేమీ చేర్చవద్దని హామీ ఇచ్చారు. మీరు క్రియేటిన్ తీసుకున్నప్పుడు, లోడింగ్ దశగా సూచించబడే వాటిని అనుసరించండి, ఇది ఉత్తమ ఫలితాల కోసం రోజుకు 10-20 గ్రాములు 5-7 రోజులు తీసుకుంటుంది.

మీ కణాలలో క్రియేటిన్‌ను వీలైనంత త్వరగా పొందడానికి ఇది ఉత్తమమైన మార్గం అని పరిశోధన చూపిస్తుంది. ప్రయోజనాలను పొందడానికి మీరు రోజుకు 5 గ్రాముల వరకు బ్యాకప్ చేయవచ్చు^[6].

చివరిది కాని చేప నూనె. మీ మెదడు మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి మంచిగా ఉండటమే కాకుండా, కండరాలను వేగంగా నిర్మించడంలో కూడా ఇది సహాయపడుతుంది. ఒక అధ్యయనంలో, 6 వారాలపాటు ప్రతిరోజూ 2 గ్రాముల చేప నూనె తీసుకునే సబ్జెక్టులు రెండు పౌండ్ల కండరాలను జోడించాయి^[7].

వారు ఆహారం మార్చకుండా లేదా వ్యాయామం చేయకుండా శరీర కొవ్వును కూడా కోల్పోయారు. ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్ కోసం షాపింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు మలినాలు మరియు పురుగుమందులు లేకుండా పరీక్షించబడే సాంద్రీకృత మూలాన్ని కొనుగోలు చేశారని నిర్ధారించుకోండి.

బాటమ్ లైన్

ఆరోగ్యంగా ఉండటం మరియు కండరాలను నిర్మించడం రాత్రిపూట జరగదు, కానీ మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ దినచర్యలో కొన్ని సాధారణ మార్పులతో, మీరు ప్రేరణ మరియు నిలకడ ఉన్న ప్రదేశం నుండి నిర్మించినప్పుడు మీరు కండరాలను వేగంగా నిర్మించవచ్చు.

మీరు ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో పని చేస్తున్నా, పై చిట్కాలను వర్తింపజేయండి మరియు మీ కండరాలు వారం తరువాత పెరుగుతాయి.ప్రకటన

కండరాల నిర్మాణంలో మరిన్ని

• కండరాల పునరుద్ధరణను వేగవంతం చేయడానికి 12 నిరూపితమైన మార్గాలు
• కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు కొవ్వు నష్టాన్ని పెంచడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
• 13 మామూలు కండరాల నిర్మాణ తప్పిదాలు నివారించాలి

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: అన్‌ప్లాష్.కామ్ ద్వారా అనస్తాసే మరగోస్

సూచన