మలబద్ధకం కంటే దారుణంగా ఏమీ లేదు! దురదృష్టవశాత్తు, ఈ నిరాశపరిచే పరిస్థితి పెద్దలు మరియు పిల్లలలో చాలా సాధారణం.

మలబద్ధకం నీలం నుండి బయటపడవచ్చు - కాని ఇది చాలా సాధారణ కారణాల వల్ల. ఆహారం ఒక ప్రధాన కారణం, ప్రత్యేకించి మీరు తగినంత ఫైబర్ తినకపోయినా లేదా తగినంత నీరు తాగకపోయినా.^[1]

ఇతర కారణాలు మీ సాధారణ ప్రేగు దినచర్యకు అంతరాయం కలిగిస్తాయి, అవి తరచుగా బాత్రూంకు వెళ్లకపోవడం వంటివి. ప్రయాణించడం లేదా నిశ్చల డెస్క్ ఉద్యోగంలో ఉండటం వల్ల ఈ విధమైన అంతరాయం ఏర్పడుతుంది. కార్యాచరణ లేకపోవడం మీ ప్రేగు క్రమబద్ధతపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

కొన్ని మందులు మీ ప్రేగు కదలికలను, ముఖ్యంగా ఓపియాయిడ్లు, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీస్, యాంటాసిడ్లు మరియు యాంటిహిస్టామైన్లను కూడా కలవరపెడతాయి.

గట్ అసమతుల్యత వల్ల మలబద్దకం కూడా వస్తుంది. కాండిడా పెరుగుదల లేదా SIBO మలబద్దకంతో సహా అనేక రకాల జీర్ణ లక్షణాలను రేకెత్తిస్తుంది.^[2]

మీరు తరచుగా మలబద్ధకం పొందుతున్నారని మీరు కనుగొంటే, భేదిమందుల కోసం చేరుకోకండి. మీ ప్రేగు మందగించడానికి కారణమేమిటి మరియు మళ్ళీ జరగకుండా నిరోధించడానికి మీరు ఏమి చేయగలరో ఆలోచించండి.

మీరు చేయగలిగే అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే సరైన ఆహారాన్ని తినడం మరియు మీ గట్ ఆరోగ్యం కోసం చూడండి! మలబద్ధకం ఉన్నప్పుడు ఏమి తినాలో మా ఎంపిక ఇక్కడ ఉంది.

1. స్వచ్ఛమైన నీరు

కొన్ని కారణాల వలన, మలబద్ధకం యొక్క స్పష్టమైన కారణం కూడా పరిగణించవలసిన చివరిది: ఆర్ద్రీకరణ!

మీరు తగినంత నీరు తాగనప్పుడు, మీ శరీరం త్వరగా నిర్జలీకరణమవుతుంది. దీని అర్థం మీ ప్రేగులలోని వ్యర్థాలు నెమ్మదిగా మరియు ‘ఇరుక్కుపోతాయి’ ఎందుకంటే మీ శరీరం మీ బల్లలకు తగినంత తేమను జోడించదు. ఇదే జరిగితే, మీ బల్లలు చిన్నవిగా, గట్టిగా, పొడిగా మరియు ముద్దగా ఉంటాయి.^[3] ప్రకటన

రోజూ కనీసం 2 లీటర్ల శుభ్రమైన, ఫిల్టర్ చేసిన నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. దీన్ని చేయడానికి సులభమైన మార్గం ప్రతిచోటా మీతో డ్రింక్ బాటిల్ తీసుకెళ్లడం, కాబట్టి మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా సిప్ చేయవచ్చు. ఇది మీ శరీరం ద్వారా ఆహారం మరియు వ్యర్థాలను తరలించడానికి మరియు సహజంగా ప్రవహించే ప్రతిదాన్ని ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

అన్నింటికంటే, మీరు ట్యాప్‌ను ఆన్ చేయకుండా కాలువను శుభ్రం చేయడానికి ప్రయత్నించరు!

2. పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు

పెరుగు మరియు కేఫీర్ రెండు రకాల పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు, ఇవి మలబద్ధక గట్ కు అమూల్యమైనవి. అవి రెండూ ఉంటాయి ప్రోబయోటిక్స్ , ఇవి మీరు తినే ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సహాయపడే ఒక రకమైన ‘స్నేహపూర్వక’ బ్యాక్టీరియా.

ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణశయాంతర వాతావరణానికి మద్దతు ఇవ్వడం మరియు ప్రేగు క్రమబద్ధతను నిర్వహించడం ద్వారా జీర్ణక్రియ మరియు తొలగింపును మెరుగుపరుస్తుందని ప్రోబయోటిక్స్ చూపించబడ్డాయి.

అనేక అధ్యయనాలు దానిని చూపించాయి మీ ఆహారంలో ప్రోబయోటిక్స్ జోడించడం మలబద్దకాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, దీర్ఘకాలిక మలబద్దకంతో బాధపడుతున్న రోగులు ప్రతిరోజూ రెండు వారాలపాటు ఇష్టపడని ప్రోబయోటిక్ పెరుగును తాగినప్పుడు, వారి ప్రేగు రవాణా సమయం గణనీయంగా తగ్గించబడుతుంది. ఈ నిర్దిష్ట పెరుగులో లాక్టోబాసిల్లస్ అసిడోఫిలస్ మరియు బిఫిడోబాక్టీరియం లాక్టిస్ ఉన్నాయి.^[4]

3. చియా విత్తనాలు

చియా విత్తనాలు మొక్క నుండి వచ్చే చిన్న నలుపు మరియు తెలుపు విత్తనాలు, సాల్వియా హిస్పానికా ఎల్. అవి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, భాస్వరం మరియు పొటాషియం సమృద్ధిగా ఉంటాయి.

చియా విత్తనాల గురించి గొప్ప విషయం ఏమిటంటే అవి నీటిని పీల్చుకున్నప్పుడు కందెన జెల్ లాంటి అనుగుణ్యతను ఏర్పరుస్తాయి. ఈ జెల్ సహాయపడుతుంది మలం ఏర్పడటాన్ని మెరుగుపరచండి , వాటిని తేమగా ఉంచడం మరియు వాటిని సులభంగా పాస్ చేయడం. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు వాటి శోథ నిరోధక లక్షణాలకు కూడా ప్రసిద్ది చెందాయి, ఇది చికాకు కలిగించే గట్ కు బాగా ఉపయోగపడుతుంది.

వాటి అద్భుతమైన సరళత ప్రభావాలతో పాటు, చియా విత్తనాలు కరిగే ఫైబర్‌తో నిండి ఉంటాయి. కరిగే ఫైబర్ అనేది చాలా మంది ప్రజలు గట్ మీద చాలా సున్నితంగా కనుగొనే రకం, మరియు మలబద్ధకం ఉన్నప్పుడు ఏమి తినాలో మీ జాబితాలో ఇది అగ్రస్థానంలో ఉండాలి. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే చిరుతిండి లేదా భోజనం కోసం తృణధాన్యాలు, కాల్చిన వస్తువులు, స్మూతీలు మరియు పెరుగులకు చియా విత్తనాలను జోడించడం సులభం.

4. కూరగాయలు

మలబద్ధకం ఉన్నప్పుడు ఏమి తినాలో మీరు ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీ ఉత్తమ పందెం. మలబద్దకాన్ని నివారించడానికి మరియు చికిత్స చేయడానికి కాయధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు చిక్పీస్ గొప్పవి.ప్రకటన

ఫైబర్ ఒక ముఖ్యమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్, ఇది మీ ప్రేగులను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చాలి. ఇది మీ బల్లలకు ఎక్కువ మొత్తాన్ని జోడించడం ద్వారా పనిచేస్తుంది, ఇది వ్యర్థాలను మీ ప్రేగులకు వ్యతిరేకంగా నొక్కడానికి మరియు పెరిస్టాల్సిస్‌ను ఉత్తేజపరుస్తుంది - వేవ్‌ను తరలించే తరంగ తరహా కదలికలు.

మీరు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ ఫైబర్‌లో కేవలం 100 గ్రాముల వండిన బీన్స్ లేదా ఇతర పప్పులు 26 శాతం అందిస్తాయని పరిశోధనలో తేలింది.^[5]ఇంకా ఏమిటంటే, ఈ ఆహారాలు పొటాషియం, ఫోలేట్, జింక్ మరియు విటమిన్ బి 6 వంటి ఇతర పోషకాలతో నిండి ఉన్నాయి, ఇవి మీ గట్ యొక్క ఆరోగ్యానికి సహాయపడతాయి.

5. ఉడకబెట్టిన పులుసు

ఉడకబెట్టిన పులుసులు శతాబ్దాలుగా ఆహారంలో ప్రధానమైనవి - మరియు మంచి కారణం కోసం. ఎముకలు మరియు ఇతర పదార్ధాల యొక్క గొప్ప ఖనిజ పదార్థం ఉడకబెట్టిన పులుసు చేస్తుంది అత్యంత పోషకమైనది మరియు గట్ ద్వారా సులభంగా గ్రహించబడుతుంది.

ముఖ్యంగా, ఎముక ఉడకబెట్టిన పులుసు ఎర్రబడిన లేదా నిర్జలీకరణ గట్ కు తేమ యొక్క మంచి మోతాదును అందిస్తుంది. ఇది మీ ప్రేగులలోని ఏదైనా కఠినమైన బల్లలను మృదువుగా చేయడానికి మరియు వాటిని తొలగించడానికి సులభతరం చేస్తుంది. మీ ఆకలి తగ్గిపోతే మీరు మీ పోషక తీసుకోవడం కోసం మద్దతు ఇస్తారు, ఇది మలబద్దకం సమయంలో సంభవిస్తుంది.

కోడి ఎముకలు, గొడ్డు మాంసం ఎముకలు లేదా ఇతర జంతువుల మృతదేహాల నుండి మీ స్వంత ఎముక ఉడకబెట్టిన పులుసును తయారు చేయడం సులభం. ఎముక ఉడకబెట్టిన పులుసు ముఖ్యంగా చిరాకు కలిగించే గట్ కు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇందులో జెలటిన్ పుష్కలంగా ఉంది, ఇది లైనింగ్ ను ఉపశమనం చేస్తుంది మరియు దెబ్బతిన్న కణాలను రిపేర్ చేస్తుంది. ఎముక ఉడకబెట్టిన పులుసు యొక్క వెచ్చదనం జీర్ణించుట చాలా సులభం మరియు చాలా ఆకలి పుట్టించేలా చేస్తుంది!

6. ఎండు ద్రాక్ష మరియు ప్రూనే

ప్రూనే చాలా కాలంగా ‘మిమ్మల్ని రెగ్యులర్‌గా ఉంచే’ రాజుగా ప్రశంసించబడింది! ఈ ఎండిన పండ్లు ఖచ్చితంగా ఫైబర్‌తో నిండి ఉంటాయి, మీ గట్ ద్వారా వ్యర్థాలను కదిలించే ముఖ్యమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్.

ప్రూనేలో సోర్బిటాల్ అనే చక్కెర రకం కూడా ఉంటుంది. సోర్బిటాల్ మీ శరీరం ద్వారా విచ్ఛిన్నం కానందున, ఇది మీ పెద్దప్రేగు గుండా జీర్ణంకాని గుండా వెళుతుంది మరియు నీటిని మీ గట్లోకి లాగుతుంది. ఇది మీ మలం మొత్తంగా మరియు ప్రేగు కదలికను ఉత్తేజపరిచేందుకు సహాయపడుతుంది.

మలబద్ధకానికి సోర్బిటాల్ సురక్షితమైన మరియు సమర్థవంతమైన y షధమని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి మరియు ఇది తరచుగా పెద్దవారికి ఇష్టమైనది.^[6] ప్రూనే మీ ప్రేగు కదలికల యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచుతుంది మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

మలబద్ధకం ఉన్నప్పుడు ఏమి తినాలో మీకు నిజంగా తెలియకపోతే, కొన్ని ప్రూనే పుస్తకంలో సులభమైన y షధంగా ఉంటుంది.ప్రూనే అయితే అతిగా వాడకుండా జాగ్రత్త వహించండి, ఎందుకంటే అవి కొంత గ్యాస్ మరియు ఉబ్బరం కూడా కలిగిస్తాయి!ప్రకటన

7. బ్రాన్

అల్పాహారం కోసం bran క తినడం తరచుగా పాత జానపదులతో ముడిపడి ఉంటుంది - మరియు మలబద్ధకం ఉన్నప్పుడు తినమని మీకు చెప్పే మొదటి విషయం ఇది!

బ్రాన్ కరగని ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, దీనిని ‘రౌగేజ్’ అని కూడా పిలుస్తారు. బ్రాన్ పేగు మార్గం వెంట మలం నెట్టడానికి సహాయపడుతుంది, మంచి క్రమబద్ధతను అనుమతిస్తుంది.

బ్రాన్ ఒక ధాన్యం కాదు, కానీ వాస్తవానికి ధాన్యం యొక్క కఠినమైన బయటి పొరలు. ఇది తృణధాన్యాలు యొక్క అంతర్భాగం, మరియు దీనిని తరచుగా తృణధాన్యంగా తింటారు.

ప్రతిరోజూ రెండు వారాలపాటు అల్పాహారం కోసం గోధుమ bran క తినడం వల్ల గతంలో ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం లేని మహిళల్లో మలబద్దకం తగ్గుతుందని ఒక అధ్యయనం చూపించింది.^[7]వారి ప్రేగు క్రమబద్ధతను మెరుగుపరచడానికి bran క కూడా సహాయపడింది.

మీరు bran క రుచిని ఇష్టపడకపోతే, మీరు దీన్ని స్మూతీస్ లేదా పెరుగుకు జోడించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఇది కాల్చిన వస్తువులకు రుచికరమైన ఆకృతిని కూడా జోడిస్తుంది.

8. బ్రోకలీ

మీ ప్రేగులకు కొంత ఉద్దీపన అవసరమైనప్పుడు మీ ఆకుకూరలు తినడం అంత ముఖ్యమైనది కాదు. పైన పేర్కొన్న ఇతర ఆహారాల మాదిరిగా బ్రోకలీ ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం. కానీ ఇందులో సల్ఫోరాఫేన్ అనే విలువైన పోషకం కూడా ఉంది, ఇది గట్ ను రక్షించడానికి మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.

సాధారణ జీర్ణక్రియను కలవరపెట్టే ‘స్నేహపూర్వక’ గట్ బ్యాక్టీరియాను నివారించడానికి సల్ఫోరాఫేన్ సహాయపడుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.ఒక అధ్యయనం ప్రకారం పాల్గొనేవారు ప్రతిరోజూ 20 వారాల ముడి బ్రోకలీ మొలకలను 4 వారాలపాటు తిన్నప్పుడు, అల్ఫాల్ఫా మొలకలు తిన్న వారి కంటే మలబద్ధకం యొక్క లక్షణాలు తక్కువగా ఉంటాయి. బ్రోకలీ వారి ప్రేగు రవాణా సమయం మరియు వారి ప్రేగు కదలికల నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.^[8]

9. గ్రీన్ కివి

కివిఫ్రూట్ మరియు చైనీస్ గూస్బెర్రీ అని కూడా పిలుస్తారు, కివి మందగించిన ప్రేగుకు చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది. ఒక మధ్య తరహా కివిలో వివిధ రకాల పోషకాలతో పాటు 2.5 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.

మలబద్దకానికి కివీస్ యొక్క అతి ముఖ్యమైన ప్రయోజనం ఆక్టినిడిన్ అనే ప్రోటీజ్ ఎంజైమ్. ఆక్టినిడిన్ ఎగువ జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో చలనశీలతను ప్రేరేపిస్తుందని కనుగొనబడింది, ఇది పేగుల వెంట వ్యర్థాలను నెట్టడానికి సహాయపడుతుంది.ప్రకటన

ఆకుపచ్చ కివిలోని మరో విలువైన పోషకం కిస్సిపర్ అనే పెప్టైడ్, ఇది ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణక్రియ మరియు పెరిస్టాల్సిస్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం మలబద్ధకం ఉన్న పెద్దలు రోజుకు కేవలం రెండు కివీలు తిన్నప్పుడు, వారి ప్రేగు కదలికలు క్రమబద్ధంగా పెరుగుతాయి.^[9]

కివి సహజ ఫైటోకెమికల్స్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది గట్ యొక్క ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది. ఇది సాంకేతికంగా బెర్రీ అయినందున, మీరు అదనపు రౌగేజ్ కోసం వెంట్రుకల బయటి తొక్కను కూడా తినవచ్చు!

10. బేరి

ప్రూనే మరియు కివి మాదిరిగా, బేరి ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఈ ఫైబర్‌ను పెక్టిన్ అని పిలుస్తారు మరియు ఇది పండు యొక్క పై తొక్కలో ఉంటుంది. పెక్టిన్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు నిజంగా పియర్ ను పచ్చిగా మరియు చర్మంతో తినాలి.

బేరిలో సోర్బిటాల్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ వంటి జీర్ణక్రియకు సహాయపడే అనేక సమ్మేళనాలు కూడా ఉన్నాయి. మందగించిన ప్రేగును హైడ్రేట్ చేయడానికి, కఠినమైన బల్లలకు అదనపు తేమను అందించడానికి వారి అధిక నీటి కంటెంట్ సహాయపడుతుంది.

బేరి తినడానికి ఒక గొప్ప మార్గం వాటిని బిర్చర్ ముయెస్లీకి చేర్చడం. బేరిని కిటికీలకు అమర్చే ఇనుప చట్రం మరియు ఓట్స్, విత్తనాలు మరియు ఇతర పండ్లకు జోడించండి, తరువాత నీటితో కప్పండి మరియు అతిశీతలపరచుకోండి. బేరి యొక్క ఫైబర్ అధికంగా ఉండే మంచితనం మరియు రుచి రాత్రిపూట ముయెస్లీలో నానబెట్టి, రుచికరమైన అల్పాహారం సృష్టిస్తుంది!

ఇక్కడ అవి ఉన్నాయి, మీ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచగల మరియు మీ మలబద్దకాన్ని పరిష్కరించగల 10 రోజువారీ ఆహారాలు.

గట్ ఆరోగ్యం గురించి మరింత

• ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణవ్యవస్థ కోసం గట్ బాక్టీరియాను పెంచడానికి 6 పండ్లు
• మంచి జీర్ణ ఆరోగ్యం మరియు మానసిక ఆరోగ్యం కోసం పులియబెట్టిన ఆహారాలు
• ప్రీబయోటిక్ vs ప్రోబయోటిక్: తేడా ఏమిటి మరియు అవి ఎందుకు ముఖ్యమైనవి?

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: అన్ప్లాష్.కామ్ ద్వారా తోవా హెఫ్టిబా

సూచన