మీరు ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నారనే దానిపై స్పష్టమైన దృష్టితో ప్రతి రోజు ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారా? ఈ రోజు మీరు సాధించేది మీ అవసరాలు, కోరికలు మరియు జీవిత లక్ష్యాలను తీర్చగల విజయాలు అని మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? మేము నిజాయితీగా ఉంటే, మనమందరం మనకు మానసిక స్పష్టత ఉన్న స్థితిలో ఉండాలని కోరుకుంటున్నాను.

దురదృష్టవశాత్తు, మనం దాని గురించి స్పృహలో ఉన్నా లేకపోయినా, పెరుగుతున్న బిజీ ప్రపంచాన్ని అనుమతించాము. ఇది విపరీతమైన పరధ్యానాన్ని సృష్టిస్తుంది, ఇది మనకు కావలసిన దానిపై దృష్టి పెట్టకుండా మమ్మల్ని లాగుతుంది. ప్రతికూల వార్తలను మరియు సోషల్ మీడియాను మమ్మల్ని కోపంగా, నిరాశకు గురిచేయడానికి మరియు కలత చెందడానికి మేము అనుమతిస్తాము, మరియు ఆ భావోద్వేగాలు మమ్మల్ని అనిశ్చితంగా మరియు దృష్టి కేంద్రీకరించడానికి కారణమవుతాయి.

మేము గతంలో జీవించడానికి అనుమతిస్తాము-ఇక్కడ మనం చేసిన తప్పులు మరియు మన పట్ల అన్యాయాలు మనకు కోపం మరియు మితిమీరిన అనుభూతిని కలిగిస్తాయి. ఈ పరధ్యానం, బాహ్య సంఘటనలు మనకు నియంత్రణ లేదు మరియు గత ప్రతికూల జీవిత అనుభవాలు మన మానసిక దృష్టిని మేఘం చేస్తాయి. మన మానసిక స్పష్టతకు విఘాతం కలిగించే ప్రతికూలతలపై దృష్టి పెట్టడం మరియు మనము సాధించగలిగేది, వాటిని సాధించడానికి మనం తీసుకోవలసిన చర్యలు మరియు మనకోసం మనం కోరుకునే జీవితంపై మాత్రమే దృష్టి కేంద్రీకరిస్తే అది మనందరికీ లభించే అద్భుత భవిష్యత్తుపై దృష్టి పెడుతుంది.

మీకు కొంత మానసిక స్పష్టత పొందడానికి మరియు ప్రతిరోజూ మీరు ఏమి కోరుకుంటున్నారో తెలుసుకోవడంలో సహాయపడటానికి, ఇక్కడ 12 సరళమైన వ్యూహాలు మిమ్మల్ని సరైన దిశలో నడిపిస్తాయి.

1. నడక కోసం వెళ్ళు

ఏ విధమైన వ్యాయామం అయినా మీ మనస్సును క్లియర్ చేస్తుంది, కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి ప్రకృతిలో నడవండి . మీరు ప్రకృతికి సమీపంలో నివసించకపోతే మీ పరిసరాల చుట్టూ కేవలం ఇరవై నుండి ముప్పై నిమిషాల నడక కూడా అదే ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. కదిలే చర్య మీ మనస్సును మరింత సానుకూల స్థితిలో ఉంచుతుంది, ఇది విషయాలను మరింత సమర్థవంతంగా ఆలోచించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

2. ఉదయం నిమ్మకాయ నీరు త్రాగాలి

నేను రెండు సంవత్సరాల క్రితం ప్రతి ఉదయం నిమ్మకాయ నీరు తాగడం మొదలుపెట్టాను మరియు ఇరవై నిమిషాల్లో నేను ఆరోగ్యంగా, మానసికంగా స్పష్టంగా, మేల్కొని ఉన్నానని ఎలా ఆశ్చర్యపోయాను. చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు మీకు ఇచ్చే శారీరక ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం ఒక గ్లాసు నిమ్మకాయ నీరు (ఒక గ్లాసు నీటిలో సగం నిమ్మకాయ పిండి) తాగమని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.^[1]కానీ మీరు శారీరకంగా ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు కూడా మానసికంగా ఆరోగ్యంగా ఉంటారు.ప్రకటన

మన మనస్సు, శరీరం కలిసి పనిచేస్తాయి. మేము శారీరకంగా అనారోగ్యంతో ఉంటే, మనకు మానసికంగా మంచి అనుభూతి లేదు, మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. మేము శక్తివంతంగా మరియు సజీవంగా ఉన్నప్పుడు, మేము అద్భుతంగా భావిస్తాము మరియు మన భావోద్వేగ భావాలు ఎత్తివేస్తాయి. అంటే నిమ్మకాయ నీరు త్రాగటం ద్వారా ఉదయం కొద్దిగా ఎత్తడం వల్ల మీ శారీరక ఆరోగ్యం పెరుగుతుంది, కానీ మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని నేరుగా మెరుగుపరుస్తుంది.

3. మీ రోజును రాత్రి ముందు ప్లాన్ చేయండి

నువ్వు ఎప్పుడు రోజును ప్లాన్ చేయండి ముందు రోజు రాత్రి, మీరు ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నారో తెలుసుకొని రోజు ప్రారంభిస్తారు. చాలా మంది ప్రజలు తాము ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నారో దాని గురించి ఎప్పుడూ ఆలోచించరు. బదులుగా, వారు ఏమి చేయాలో నిర్దేశించడానికి సంఘటనలను అనుమతిస్తారు. సంఘటనలు చాలా తరచుగా ఇతరుల సంక్షోభాలు కాబట్టి మీకు అనుకూలంగా పనిచేస్తాయి మరియు మీరు ఇతరుల ప్రణాళికలపై పని చేయడం మరియు మీ లక్ష్యాల కోసం ఏమీ చేయరు.

మీరు రోజు ప్రారంభించటానికి ముందు మీరు ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నారో మీకు తెలిస్తే, మీకు కావలసిన దానిపై మీరు చాలా స్పష్టంగా ఉంటారు మరియు అది జరిగేలా చూసుకోవాలి.

4. పెద్ద చిత్రాన్ని చూడండి

పెద్ద చిత్రాన్ని చూడటం ద్వారా మీరు మానసిక స్పష్టతను సాధించగల మరొక మార్గం. చాలా తరచుగా మనం చిన్నవిషయాలలో చిక్కుకుంటాము మరియు మనం ఏమి చేస్తున్నాము మరియు ఎందుకు చేస్తున్నాం అనే పెద్ద చిత్రాన్ని చూస్తాము. మీరు ఎప్పుడైనా పెట్టెలను టిక్ చేస్తున్నట్లు మీకు ఎప్పుడైనా అనిపించిందా? మేము ఈ ప్రక్రియలో చిక్కుకున్నప్పుడు మరియు మనం ఏదో చేస్తున్న కారణాల గురించి దృష్టి కోల్పోయినప్పుడు అదే జరుగుతుంది.

మీకు ఏమి కావాలో మరియు ఎందుకు చేస్తున్నారో మీరే గుర్తుచేసుకున్నప్పుడు, మీరు ఏమి మరియు ఎందుకు చేస్తున్నారనే దానిపై మీరు చాలా స్పష్టంగా ఉంటారు.

5. మీ ఫలితాల గురించి స్పష్టంగా ఉండండి

మునుపటి పాయింట్‌తో అనుసంధానించబడి, మీరు సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న దాన్ని ఎప్పటికీ కోల్పోకండి. చాలా తరచుగా, ఒక ప్రాజెక్ట్ ప్రారంభమయ్యే ముందు ఒక ప్రక్రియ నిర్దేశించబడుతుంది మరియు మీరు ప్రతిరోజూ ఏమి చేస్తున్నారో మిమ్మల్ని సరైన దిశలో పంపుతున్నారా అని ఎవ్వరూ అడగడానికి విరామం ఇవ్వరు. ఇది తరచూ మూసివేసే సందర్భం, మేము పురోగతి సాధిస్తున్నాము. అయినప్పటికీ, ఆ పురోగతి మీరు సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న దాని నుండి మిమ్మల్ని మరింత ముందుకు తీసుకువెళుతుంటే, అది కేవలం వృధా ప్రయత్నం అవుతుంది.ప్రకటన

మీ ఫలితాలను తరచుగా సమీక్షించండి. ఉదాహరణకు, మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ప్రక్రియ సులభం-తక్కువ తినండి, ఎక్కువ తరలించండి. మీరు తక్కువ తినడం మరియు ఎక్కువ కదులుతున్నట్లయితే మరియు మీ బరువు తగ్గకపోతే, మీరు మీ ఫలితాన్ని సమీక్షించి, మీకు కావలసిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి ఏమి మార్చాలో నిర్ణయించుకోవాలి.

6. మీకు ముఖ్యమైనది ఏమిటో గుర్తించండి

మీరు ఎక్కడికి వెళుతున్నారో మీకు తెలియకపోతే, మీరు అక్కడికి చేరుకున్నప్పుడు మీకు ఎలా తెలుస్తుంది? మానవులు అద్భుతమైన జీవులు. మనం కూడా ప్రత్యేకమైనవాళ్ళం, ఎందుకంటే మనం మాత్రమే ఎంపికలు చేయగల జీవులు, ఇది మన అనేక సమస్యలకు కారణం.

మీరు ఒక చెట్టును నాటితే, చెట్టు చేయగలిగేది దాని పర్యావరణానికి ఇచ్చిన గరిష్ట సామర్థ్యానికి పెరుగుతుంది. మానవులు తప్ప అన్ని జీవులకు వేరే మార్గం లేదు-అవి వారి పూర్తి సామర్థ్యానికి పెరుగుతాయి.

మరోవైపు, మానవులు ఎన్నుకోవచ్చు మరియు చాలా మంది ప్రజలు తమ గరిష్ట సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా ఉండకూడదని ఎంచుకుంటారు. మమ్మల్ని మెరుగుపర్చడానికి మనమే పని చేయకుండా, మా సోషల్ మీడియా ఫీడ్‌లను సోఫా డూమ్‌స్క్రోలింగ్ చేస్తున్నాము.

మీరు మీ జీవితాన్ని గరిష్ట సామర్థ్యంతో జీవించాలనుకుంటే, మీకు ఏది ముఖ్యమో నిర్ణయించుకోండి మరియు అది జరిగేలా మీ శక్తితో ప్రతిదీ చేయండి. మీకు ఏమి కావాలో మరియు ఎందుకు కావాలి అని మీకు తెలిసినప్పుడు, మీరు అక్కడ 80% మార్గం. మిగిలిన 20% మీరు దాన్ని సాధించడానికి చేసిన ప్రయత్నం.

7. 5 కీ స్వీయ సంరక్షణ ప్రాంతాల గురించి తెలుసుకోండి

మీరు ప్రతిరోజూ పని చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి జీవితంలోని ఐదు రంగాలు ఉన్నాయి. అవి నిద్ర, ఆహారం, నీరు, వ్యాయామం మరియు ప్రణాళిక.^[2] ప్రకటన

• నిద్ర: మీకు తగినంత నిద్ర రాకపోతే, మీ మెదడు పనితీరు గణనీయంగా పడిపోతుంది. మీ జ్ఞాపకశక్తి, ఏకాగ్రత, అనారోగ్యంతో పోరాడటం మరియు మరెన్నో సామర్థ్యం తగ్గుతుంది. మీకు తగినంత నిద్ర రాకపోతే మీకు ఎక్కువ మానసిక స్పష్టత ఉండదు.
• ఆహారం: మీరు మీ శరీరంలో ఉంచినవి మిమ్మల్ని పోషిస్తాయి. మీరు మీ శరీరంలో ఉంచిన వాటిలో శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు, చక్కెర మరియు అనారోగ్య కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటే, మీ శరీరం మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి చాలా కష్టపడాలి మరియు రక్తం మరియు ఎంజైమ్‌లను ఉపయోగించడం ద్వారా అది చేస్తుంది. సాధారణంగా, మీరు మీ శరీరంలోకి ఉంచే ఆహారం (మరియు పానీయం) అధ్వాన్నంగా ఉంటుంది, మెదడు పనితీరు కోసం మీకు తక్కువ ఆక్సిజనేటెడ్ రక్తం ఉంటుంది. అందువల్ల మేము మధ్యాహ్నం తిరోగమనాన్ని పొందుతున్నాము - ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ మీ శరీరంలో ప్రతిచర్యకు కారణమవుతుంది, అక్కడ మీరు మీ రక్తంలో ఇన్సులిన్ స్పైక్ పొందుతారు, అందుకే మీకు మగత అనిపిస్తుంది (మంచి నాణ్యమైన ఆహారం = మంచి నాణ్యత గల మెదడు పనితీరు).
• నీటి: మీరు డీహైడ్రేట్ చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు వెళ్ళవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే మీ ఏకాగ్రత సామర్థ్యం. విపరీతమైన నిర్జలీకరణ సందర్భాల్లో, మీరు గందరగోళం మరియు ఇతర బలహీనపరిచే లక్షణాలను అనుభవిస్తారు, కానీ మీ ఆర్ద్రీకరణలో ఒక చిన్న చుక్క కూడా మీకు దృష్టి పెట్టలేకపోతుంది లేదా స్పష్టత కలిగి ఉండదు.^[3]మీరు రోజంతా పుష్కలంగా నీరు తాగుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
• వ్యాయామం: వ్యాయామం స్పష్టతను తిరిగి పొందడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. మేము కదులుతున్నప్పుడు మన మెదళ్ళు ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి. మానవ ఉనికిలో చాలా వరకు, మేము వేటగాడు కంటే వేటాడబడ్డాము, అంటే మేము చాలా మాంసాహారుల మెనుల్లో ఉన్నాము. ఇది మన మెదడు మనుగడ యంత్రాంగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి దారితీసింది, ఇది మేము విమానంలో ఉన్నప్పుడు ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. వాస్తవానికి, ఈ రోజు, మేము ప్రెడేటర్ యొక్క మెనులో ఉండటానికి అవకాశం లేదు, కానీ మీ మెదడుకు అది తెలియదు. మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మీరు కదలాలని కోరుకుంటారు. కాబట్టి, మీకు మరింత స్పష్టత కావాలంటే, నడకకు వెళ్లండి లేదా పరుగెత్తండి లేదా వ్యాయామశాలకు వెళ్లండి.
• ప్రణాళిక: ప్రతిరోజూ మీరు ఏమి చేస్తున్నారనే దానిపై మీరు స్పష్టంగా ఉండాలనుకుంటే, అప్పుడు ఒక ప్రణాళికను కలిగి ఉండండి. ఇది మీ రోజును మైక్రోమేనేజ్ చేసే ప్రణాళికగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మీకు కావలసిందల్లా ఈ రోజు తప్పక జరగాలని మీకు తెలిసిన విషయాల జాబితా. మీరు ఏమి సాధించాలో తెలుసుకొని రోజు ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు ఎంత దృష్టి కేంద్రీకరిస్తారో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

8. మీ మనస్సు యొక్క ద్వారాల ద్వారా మీరు అనుమతించే వాటిని జాగ్రత్తగా ఉండండి

జిమ్ రోన్ బోధించాడు:ప్రతి రోజు, మీ మనస్సు యొక్క తలుపు వద్ద కాపలాగా ఉండండి, మరియు మీరు మీ జీవితంలోకి ఏ ఆలోచనలు మరియు నమ్మకాలను అనుమతించారో మీరు మాత్రమే నిర్ణయిస్తారు. మీరు ధనవంతులైనా, పేదవారైనా, శపించబడ్డారా లేదా ఆశీర్వదించబడ్డారో వారు ఆకృతి చేస్తారు.

మీరు మీ రోజు వార్తలను చదవడం లేదా సోషల్ మీడియా ఫీడ్‌ల ద్వారా స్క్రోలింగ్ చేయడం ప్రారంభిస్తే, మీరు మీ మనస్సులో ప్రతికూలతను అనుమతిస్తారు. ఆ ప్రతికూలత మీ మనసులోకి ప్రవేశించిన తర్వాత, అది మీ రోజంతా ప్రభావితం చేస్తుంది.

మీ తలపైకి వచ్చే వాటిని రక్షించండి. ప్రకృతితో మీ రోజును ప్రారంభించండి. మీకు వీలైతే, బయట చూడండి, వర్షం, మంచు లేదా సూర్యరశ్మిని ఆస్వాదించండి. మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచం విస్మయంతో కూడుకున్నది.

9. హెల్తీ మార్నింగ్ రొటీన్ చేయండి

మీ జీవితంలో ఎక్కువ మానసిక స్పష్టతను తీసుకురావడానికి అత్యంత శక్తివంతమైన మార్గాలలో ఒకటి, మీ రోజుపై మిమ్మల్ని కేంద్రీకరించే స్థిరమైన సానుకూల ఉదయం దినచర్యను అభ్యసించడం. ఇది సంక్లిష్టంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు-మీ ఉదయం నిమ్మకాయ నీరు త్రాగేటప్పుడు కొన్ని నిమిషాలు సాగదీయడం లేదా బహుశా పది నిమిషాల ధ్యానం లేదా జర్నలింగ్ మరియు కొన్ని నిమిషాలు మీ ప్రణాళికను రోజుకు సమీక్షించండి.

ప్రతి ఉదయం మీ కోసం ముప్పై నిమిషాలు మీరే గడపడానికి, కొంత స్వీయ సంరక్షణ మరియు ప్రతిబింబం సాధన చేయడానికి మీరు అనుమతించగలిగితే, మీరు స్పష్టత కోరడం కంటే స్పష్టత మీకు వస్తుందని మీరు గ్రహిస్తారు.

10. అన్‌ప్లగ్

డూమ్‌స్క్రోలింగ్ అనేది ఒక విషయం, మరియు ఇది మీ మానసిక క్షేమానికి అనాలోచిత నష్టం కలిగిస్తుంది. ఈ నాయకుడు లేదా ఆ నాయకుడి గురించి, మరణం మరియు విధ్వంసం గురించి, ప్రపంచం ఎంత అన్యాయంగా ఉందనే దాని గురించి మరియు మీకు సరిపోదని భావించే కల్పిత పరిపూర్ణ జీవితాలను చిత్రీకరించే వ్యక్తులు మిమ్మల్ని ఎప్పటికీ మంచిగా భావించరు.ప్రకటన

బదులుగా, ఒక పుస్తకం చదవండి. క్రొత్తదాన్ని నేర్చుకోండి లేదా ధ్యానం చేయండి. మీ వద్ద లేని వాటి గురించి నిరాశ చెందకుండా మీ పరికరాలను ఆపివేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ వద్ద ఉన్నదానికి కృతజ్ఞతలు చెప్పండి. మీరు సంతోషంగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉన్నప్పుడు, మీ జీవితం గురించి మరియు మీరు ఎక్కడ ఉండాలనుకుంటున్నారో మీరు మరింత స్పష్టంగా ఉంటారు. మీరు స్వీయ-అభివృద్ధి యొక్క ప్రయాణాన్ని ఆనందిస్తారు-తప్పు గురించి కాకుండా మీ ప్రపంచం గురించి సరైన దానిపై దృష్టి పెట్టడం.

11. జర్నల్

మానసిక స్పష్టత పొందడానికి జర్నలింగ్ ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. ఇది మీ ఆలోచనలను ఒక పేజీలోకి ప్రసారం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ఆ ఆలోచనలను మరియు ఆలోచనలను ఒక పేజీలో చూసినప్పుడు, వారు మీకు అర్థం ఏమిటో మరియు మీరు ఏమి చేయగలరు - వాటి గురించి ఏదైనా ఉంటే you మీరు మరింత స్పష్టత పొందుతారు.

జర్నలింగ్ బయటి ప్రపంచం నుండి పరధ్యానం మరియు శబ్దం లేకుండా మీరు ఎక్కడ ఉన్నారు మరియు ఎక్కడ ఉండాలనుకుంటున్నారో కొలవడానికి మీకు స్థలాన్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది మీ స్థలం. మీ ఉదయ దినచర్యలో మీరు జర్నలింగ్ అలవాటును నిర్మించినప్పుడు, మీ సామర్థ్యం మానసిక స్పష్టతను పొందడానికి సహాయపడే మీ కచేరీలకు శక్తివంతమైన బుద్ధిపూర్వక సాధనాన్ని జోడిస్తారు.

12. మీ జీవితంలో విషపూరితమైన వ్యక్తులను వదిలించుకోండి

చివరగా, మీ జీవితం నుండి విషపూరితమైన వ్యక్తులను తొలగించండి. మీకు అవి అవసరం లేదు. విషపూరితమైన వ్యక్తులు మీ ప్రపంచాన్ని ప్రతికూలత, గందరగోళం మరియు భావోద్వేగాలతో నింపుతారు, అవి మీ జీవితం గురించి స్పష్టత పొందడంలో మీకు సహాయపడవు. బదులుగా, అవి మీ జీవితాన్ని సందేహం మరియు గందరగోళంతో నింపుతాయి మరియు వీటిలో ఏవీ మీకు ఎక్కువ మానసిక స్పష్టత పొందడానికి సహాయపడవు.

కీ టేకావేస్

24 గంటల ప్రతికూల వార్తా చక్రాల ఆధిపత్యం ఉన్న ప్రపంచంలో, ప్రతి ఒక్కరూ వారి పరిపూర్ణ జీవితాలను చూపించడానికి పోరాడుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది మరియు మార్కెటింగ్ సందేశాల ద్వారా మేము ఎక్కడ బాంబుల వర్షం కురిపిస్తున్నామో, మీ మానసిక స్పష్టతను తిరిగి పొందడం కష్టం. కానీ ఈ 12 సాధారణ వ్యూహాలు మీకు సహాయపడతాయి.

మీ జీవితంపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి మరియు ఈ ప్రపంచంలో ఆశ మరియు సానుకూలతకు దారితీస్తుంది, మరియు మీ గురించి మీరు చాలా సంతోషంగా ఉంటారు. మీరు రిలాక్స్ అవుతారు, ఫోకస్ చేస్తారు మరియు మీ దారికి వచ్చే ఏ అడ్డంకికైనా సిద్ధంగా ఉంటారు.ప్రకటన

మీ మానసిక స్పష్టతను ఎలా మెరుగుపరచాలనే దానిపై మరిన్ని చిట్కాలు

• మీ మనస్సును ప్రశాంతంగా మరియు శాంతియుతంగా చేయడానికి 11 మార్గాలు
• మానసిక శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి 15 వేగవంతమైన మరియు సులభమైన మార్గాలు
• మీ తగ్గిన మానసిక స్పష్టత మీ ఆరోగ్య పరిస్థితుల గురించి చాలా చెబుతుంది

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా ఎలి డెఫారియా

సూచన